El caldo de las verduras no es tan bueno como piensa

No siempre elegimos el método correcto para aprovechar los nutrientes de los vegetales. La moda de lo crudo no tiene por qué ser la acertada.

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uatro de cada diez españoles consumen verduras a diario, o bien frescas, o bien congeladas, y probablemente les asalte la duda en el momento de prepararlas: ¿cómo son mejor: crudas o cocinadas? La respuesta a esta pregunta no puede ser categórica, pero intentamos resolver el asunto. Cocer o no cocer, esa es la cuestión.

La verdura cocida pierde propiedades: una frase que hemos oído en muchas ocasiones y que es tan cierta como falsa, como se reconoce en esta guía elaborada por la Asociación 5 al día y la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN). “La cocción puede disminuir el contenido de fibra y vitamina C, pero mejora el aprovechamiento […] de compuestos activos como el licopeno y otros carotenoides [de gran poder antioxidante]. En el caso de los carotenoides o la vitamina K, su absorción es baja en alimentos crudos debido a que se hallan unidos a estructuras celulares, sin embargo la cocción produce su liberación aumentando su biodisponibilidad”.

La ciencia ha demostrado que el licopeno del tomate aumenta su capacidad antioxidante cuando está cocinado. En concreto, según un estudio publicado en el Journal of Agriculture and Food Chemistry, este potencial aumenta en un 35% después de hervido durante 30 minutos. Uno de los autores de esta investigación, Rui Hai Liu, profesor de Ciencias de la Alimentación en la Universidad de Cornell, afirma que “cocinar las zanahorias, espinacas, setas, espárragos, col, pimientos y muchas otras verduras aumenta la biodisponibilidad de algunos antioxidantes, como los carotenoides y el ácido ferúlico”. Otro estudio, publicado en este caso en el British Journal of Nutrition , descubrió que un grupo de 198 sujetos que siguió una dieta basada en alimentos crudos tenía niveles bajos de licopeno.

Y en vegetales como el brócoli, la coliflor y el repollo, la cocción permite la formación del indol, un compuesto orgánico que ayuda a matar células precancerosas antes de que se vuelvan malignas.

Debemos cocinar las verduras con poca agua y ‘al dente’, pues así conservaremos mejor sus propiedades.

No obstante, no se puede llegar a la conclusión de que las verduras crudas son peores, obviamente. Los beneficios de la cocción también tienen una cara B bastante menos amable: en el caso de zanahorias, brócoli y calabacines, según confirma esta investigación, implica una pérdida muy elevada de polifenoles, que reducen el riesgo de padecerenfermedades cardiovasculares y cáncer.

“Las pérdidas vitamínicas en frutas y hortalizas a causa del hervido son muy variables”, dice la guía de la Asociación 5 al día y AEDN. “Destaca la pérdida de ácido fólico (40% en hortalizas y 80% en frutas) y vitamina C (45% en hortalizas y 25% en frutas), siendo menor, aunque relevante, la de otras vitaminas hidrosolubles como las vitaminas B1-tiamina, B2-riboflavina, B3-niacina”. Cuanto más tiempo pasen los vegetales en el fuego, peor. “Es relativamente frecuente cocer las verduras durante más tiempo del necesario. Debemos cocinarlas con poca agua y al dente, pues así conservaremos mejor sus propiedades nutricionales”, explica María José Ibáñez, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas del País Vasco (CODINE-EDINEO).

El calor resulta perjudicial también para una enzima llamada mirosinasa, responsable a su vez de la liberación de sulforano, presente sobre todo en el brócoli. Esta molécula destruye células precancerosas y bloquea su proliferación, pero la cocción hace que desaparezca casi por completo.

En cuanto a los minerales, los que “no están fijados a la matriz del alimento (ej. potasio) pueden pasar fácilmente al agua de cocción y perderse en cantidades importantes, mientras que los que se hallan fijados (ej. calcio) se retienen en mayor medida”, dice la guía de la Asociación 5 al día. El hierro tampoco sufre grandes pérdidas.

La desaparición de nutrientes durante la cocción se puede atribuir a dos causas: reacciones químicas inducidas por la temperatura y arrastre de los nutrientes desde el alimento hacia el medio de cocción (fenómeno conocido como lixiviación). Por eso está extendida la creencia de que debemos aprovechar el caldo resultante, pero tampoco pasa nada grave si lo desechamos: “Pese a los mitos existentes, el caldo no es una gran fuente de nutrientes. Al hervir el alimento, algunos de sus minerales y vitaminas pasan al agua. Sin embargo, parte de estas vitaminas se destruye durante la cocción, especialmente si se hace a altas temperaturas y durante mucho tiempo”, insiste María José Ibáñez. “El caldo de cocción contendrá sustancias beneficiosas que se han diluido de las verduras, aunque también incluirá otras no tan beneficiosas. La recomendación de beberlo o no se podrá basar en si hemos lavado a conciencia previamente las hortalizas para minimizar el contenido de sustancias no nutritivas”, añade la dietista-nutricionista Elena Gascón, del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra (CODINNA).

En algún caso, incluso, la recomendación es desecharlo expresamente: los expertos de la Asociación 5 al día y la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas desaconsejan tomar el caldo de cocción en el caso de acelgas, espinacas o remolacha: “No se recomienda consumir su agua debido a los nitratos que suelen contener, cuyos niveles se incrementan cuando se mantienen a temperatura ambiente una vez cocinadas”. Los nitratos, reducidos a nitritos en el cuerpo humano, pueden originar cianosis, especialmente en niños de entre 1 y 3 años. “En 2008, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estudió los riesgos y beneficios del consumo de estos productos y concluyó que los efectos beneficiosos de su consumo superaban el riesgo potencial debido a la exposición a nitratos”, explica Gascón.

Cinco años después, estudió investigó la influencia del procesado en los niveles de nitratos en las hortalizas. “Las conclusiones fueron que el lavado y la ebullición disminuyen el contenido en nitratos. Basándonos en ambos estudios, podríamos establecer una recomendación: se pueden consumir acelgas y espinacas, pero conviene que se laven y que no se consuma el caldo para minimizar el contenido en nitratos”, resume Gascón.

Precisamente porque se evita la pérdida por lixiviación, la cocción al vapor resulta mucho menos perjudicial que sumergir los vegetales en agua. Un estudio publicado en el Journal of Zhejiang University SCIENCE B en agosto de 2009 llegó a la conclusión de que el vapor es el método que causó a la menor desaparición de nutrientes en el brócoli, incluida la vitamina C (muy sensible al hervido). Otra investigación, dada a conocer en el British Journal of Nutrition, determinó que este sistema de cocción dejó intactos los niveles de folatos en el brócoli y la espinaca. “Lo ideal sería cocer al vapor, a la plancha o utilizando muy poca agua. Y, en cualquier caso, no cocer en exceso”, recomienda María José Ibáñez. “Aquellos métodos que minimicen el contenido de agua y en los que las verduras no estén a altas temperaturas durante un tiempo prolongado son los menos agresivos. Aunque también depende de cómo apliquemos las distintas técnicas. Por ejemplo, en el caso de la fritura, si la temperatura del aceite y el tiempo es el adecuado, pueden conservarse bastante bien los nutrientes del alimento puesto que se forma una costra en su superficie que minimiza la pérdida de sustancias. Eso sí, aumenta considerablemente su valor energético”, concluye Elena Gascón.

NUEVE CLAVES PARA NO PERDER VITAMINAS

La guía de la Asociación 5 al día y la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN) da las claves para sacar el mayor partido posible a las verduras. Si quiere nutrientes al máximo, siga estos pasos.

1. Aproveche, en la medida de lo posible, las capas y hojas exteriores de frutas y hortalizas.

2. Pele y corte el alimento justo antes de prepararlo y/o consumirlo.

3. Evite al máximo la exposición a factores que pueden disminuir el contenido de minerales y vitaminas durante la fase de selección y limpieza de los alimentos: luz, calor, remojos excesivamente prolongados, oxígeno, etc.

4. Lave las frutas y hortalizas enteras y trocéelas posteriormente.

5. Prefiera métodos de cocción en los que el agua y el alimento tengan poco contacto.

6. Ponga los alimentos a cocer con el agua hirviendo y no con el agua fría. Utilice la mínima cantidad posible de agua. Evite los hervidos con ebulliciones violentas.

7. Añada un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción si el cambio de sabor no altera la aceptación del plato. Esto genera un medio ácido que permite una mejor conservación de las vitaminas.

8. Evite la cocción excesiva de los alimentos. Cocinar las hortalizas al dente y enfriarlas tras la cocción es la mejor manera de conservar sus vitaminas.

9. Aproveche el agua de los vegetales cocidos para elaborar otros alimentos, excepto en el caso de acelgas, espinacas o remolacha.

http://hogar.cool/2015/11/el-caldo-de-las-verduras-no-es-tan-bueno-como-piensa/

• Confort

10 noviembre, 2015