A los hombres les aparece una barriga cervecera que no hay quien la quite, y a las mujeres, caderas. Y sabemos por qué sucede esto y qué hacer al respecto
Seguro que has escuchado que a partir de los 40 años todo empieza a ir peor en cuanto al físico. A los hombres les crece una barriga cervecera que no hay quien la quite, y a las mujeres, caderas. Hasta ahora creíamos que se trataba de la ralentización del metabolismo, pero los expertos han hallado nuevas evidencias que apuntan hacia otro lado.
Cada año que pasa engordamos más por una simple razón: nos volvemos menos activos. Y aunque puede sonar deprimente e irreversible, es una gran noticia, ya que podemos revertir el proceso de acumulación de grasa. Para empezar, veremos las diferencias que hay entre algunos conceptos básicos sobre qué es el metabolismo y qué no lo es.
Nuestra tasa metabólica en reposo es la cantidad de energía que gastamos (o quemamos) al estar quietos, existiendo, esto es, llevando solo a cabo nuestras funciones vitales. Está determinada por una combinación de factores, que incluyen la altura, el sexo y los genes heredados. No se puede modificar, y no importa lo que hagas al respecto.
Si quieres quemar muchas más calorías durante el día debes es aumentar tus niveles de actividad
Si quieres quemar muchas más calorías durante el día debes es aumentar tus niveles de actividad
Más allá de eso, nuestros cuerpos parecen entrar en tres fases más en cuanto a la quema de calorías, y dependen de lo que estemos haciendo en ese momento. Estos tres son los tipos de metabolismo a los que se refieren la mayoría de las personas cuando dicen que hacer ciertas cosas, como comer alimentos picantes o practicar ejercicio, puede "acelerar" el metabolismo.
Cuando comemos, quemamos un pequeño número de calorías (aproximadamente el 10% de las gastadas durante el día). A esto le llamamos el efecto térmico de los alimentos, y es la primera de las tres fases mencionadas anteriormente. Podemos aumentar el proceso un poco (pero no mucho) al hacer cosas como tomar bebidas estimulantes como el café y comer grandes cantidades de proteínas. Tomar té verde, cafeína o chiles picantes nos ayudará a perder el exceso de kilos. Algunos pueden aumentar un poco el metabolismo, pero no lo suficiente como para que se vea una diferencia en tu peso.
Como era de esperar, lo importante en la quema de calorías es la actividad. Ya sea subir las escaleras, dar un paseo en el descanso del trabajo o sudar en una clase de yoga... estamos gastando energía. Los investigadores llaman a esta segunda fase el gasto de actividad física. Después de un entrenamiento extenuante, seguimos quemando más calorías de las que tendríamos en reposo, y esa es la tercera fase, o lo que se llama el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio.
La actividad física, la clave
Cuando se trata de contrarrestar el aumento de peso, estas dos fases, las relacionadas con la actividad física, son las más importantes. Tu mejor apuesta para quemar más calorías durante el día es aumentar tus niveles de cualquier tipo de actividad, ya sea correr o caminar. Muchas personas piensan que el entrenamiento de fuerza o el levantamiento de pesas encajan en esta categoría, pero la evidencia sugiere lo contrario.
El levantamiento de pesas por sí solo no puede hacer mucho por su metabolismo. ¿Por qué? Porque los músculos no queman muchas calorías, como señala el NIH. En lo que respecta a la quema de calorías por parte de los órganos, tu cerebro es en realidad mucho más eficiente que tus bíceps.
Cada año que pasa engordamos más por una simple razón: nos volvemos menos activos, pero podemos revertir la acumulación de grasa
"La función cerebral representa cerca del 20% de la tasa metabólica en reposo", dijo el doctor Claude Bouchard, profesor de genética y nutrición en el Centro de Investigación Biomédica de la Universidad Estatal de Louisiana, a 'Los Angeles Times'. "El siguiente es el corazón, que late todo el tiempo y representa otro 15-20% .El hígado, que también funciona en reposo, aporta otro 15-20%. Luego están los riñones y los pulmones y otros tejidos. El músculo contribuye a un 20-25% del metabolismo total en reposo", añade Bouchard.
Por lo tanto, aunque el entrenamiento de fuerza es un hábito saludable que ciertamente tendrá un efecto útil en cosas como la agilidad y el equilibrio, no cambiará mucho tu metabolismo. "Esta idea de que una libra de músculo quema cientos de calorías adicionales por día es un mito", dijo Gary Foster, profesor adjunto de psicología de la Escuela de Medicina de la Universidad de Pennsylvania, a 'Business Insider'.
Ten cuidado con lo que comes
Según las declaraciones de los expertos, recogidas por 'The Independent', además de ser menos activos a medida que envejecemos, también parece que somos menos perceptivos con respecto a las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo a lo largo del tiempo. A continuación tienes una serie de recomendaciones:
1) Reduce el consumo de alcohol
Empiezas por una copa de vino y acabas con más de tres. ¿Traducción? Habrás ingerido sin darte cuenta 225 calorías. Con la cerveza ocurre lo mismo: aunque depende del tipo, en general, un tercio –unos 33 centilitros– tiene 150 calorías. Córtate un poco con las bebidas y busca alternativas para acompañar tus comidas.
2) Bebe más agua
Una de las cosas más importantes que podemos hacer para perder peso a medida que envejecemos es beber agua. Entre otros muchos beneficios, así conseguimos reducir la cantidad de sal de nuestro cuerpo sin darnos cuenta. Un exceso de sodio puede traducirse en que el cuerpo retenga líquidos, lo que se traduce en una desagradable sensación de hinchazón. Bebiendo al menos dos litros al día, lo podrás evitar.
3) Reduce calorías
No importa si todo lo que comes es pollo a la plancha, arroz y brócoli. Si no reduces la cantidad de las porciones, no perderás peso jamás y, lo que es peor, lo ganarás. Las necesidades calóricas de cada persona son diferentes, pero en general, según la Organización Mundial de la Salud, son de 2.000 a 2.500 por día para el hombre, y de 1.500 a 2.000 para la mujer, por lo que se deberían reducir unas 400 o 500 a partir de esta edad, recomienda Frances Largerman-Roth, experta en nutrición.
4) Mínimo tres comidas
Dividir los alimentos en tres comidas hará que tus niveles de azúcar sean estables y se te quiten las ganas de picotear entre ellas. Platos con verduras y frutas te harán sentir más saciado.
5) Come más proteína
A partir de los 40, sobre todo, se deben eliminar de la dieta las comidas altamente procesadas, y consumir alimentos más naturales. Además, es imprescindible tomar una importante cantidad de proteínas no solo para hacer crecer y mantener los músculos, sino también para ayudar a regular la dieta y reducir la ingesta de alimentos que engordan.
AUTOR
MARÍA PALMERO
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