- Ni los almuerzos demasiado ligeros, ni los muy abundantes son recomendables
¿Dos platos contundentes, postre y café o mejor un ágape ligero al estilo nórdico consistente en un tentempié frugal para evitar las digestiones pesadas? El almuerzo, la comida del mediodía, suele ser todavía para muchos la comida más importante del día con diferencia, especialmente en los países mediterráneos, y por tanto la más copiosa y calórica. Este hábito no tiene por qué ser desaconsejable, ya que nos permite reponer energías y no picotear durante la tarde, pero debemos adaptarlo siempre a nuestra actividad física y nuestros horarios laborales y familiares.
Sin embargo, conviene dejar atrás algunos hábitos poco saludables a la hora del almuerzo que no solo repercuten en nuestro consumo del resto del día, sino que probablemente nos hagan ganar peso. Como estos.
1. Demasiado ligero
Hemos pasado en poco tiempo de hacer grandes almuerzos en restaurantes de menú a base de carnes grasas con patatas fritas y primeros que podían ser perfectamente unos espaguetis a la carbonara a aligerar tanto el almuerzo que lo hemos simplificado en exceso. “El estilo de vida actual nos lleva a comer cada vez menos a mediodía y acabamos picoteando sin parar por la tarde”, afirma la dietista-nutricionista Júlia Farré del centro Júlia Farré (Barcelona). Este es el problema de querer emular a los países nórdicos en los horarios de comidas sin poder hacerlo en los laborales.
La nutricionista Fátima Branco así lo constata en su consulta de A Coruña. “Es ideal un almuerzo ligero si podemos cenar pronto, pero la mayoría de gente aún está en la oficina a la hora que en teoría debería cenar, de manera que este hábito acaba siendo contraproducente, pues tendremos mucha hambre por la noche”, asegura. Y si hay algo básico para mantener a raya la báscula, evitar las digestiones pesadas y dormir bien es “dejar pasar al menos dos horas entre la cena y la hora de irnos a dormir”, aconseja.
2. Demasiado contundente
Así pues, tanto a Farré como a Branco les parece una buena idea optar por un almuerzo consistente con dos platos que aporte la energía necesaria hasta la hora de cenar. Eso sí, dependiendo siempre de la composición de los platos. “Un almuerzo ideal debe llevar en su mayor parte vegetales,además de proteínas e hidratos de carbono”, asegura Farré, que insta a que no cunda el pánico, pues conseguir este equilibrio es más fácil de lo que parece. “La verdura puede ser plato principal y guarnición, desde una ensalada a una crema, alcachofas asadas, guisantes...”, enumera.
La proteína, a su vez, admite múltiples posibilidades: “carne, pescado, huevos, legumbres, tofu, seitán...”. Farré recomienda reservar la carne roja para ocasiones especiales, un par de veces al mes, y apostar por las otras fuentes de proteína, especialmente el huevo, “que tiene una proteína de excelente calidad y grasas saludables, y que ha sido injustamente maltratado durante muchos años”. También existe un amplio abanico de hidratos de carbono más allá del pan, desde quinoa a cuscús, pasta o arroz integrales.
El huevo tiene una proteína de excelente calidad y grasas saludables, y ha sido injustamente maltratado durante muchos años
Para Branco, uno de los principales errores que se cometen a la hora del almuerzo es no respetar ese equilibrio de nutrientes y apostar por un exceso de hidratos y por ágapes excesivamente contundentes. “Las digestiones pesadas nos harán rendir peor en la oficina, pues provocarán somnolencia y cansancio”.
3. No comer hidratos de carbono
El mito de que el pan engorda se ha instalado con tanta fuerza que son muchas las personas que no comen nada de pan ni durante las comidas ni apenas durante el día. Esto no tendría por qué ser un problema si se sustituyese por otros hidratos de carbono, a poder ser de absorción lenta, como la pasta o el arroz integrales. “Los hidratos de carbono complejos se absorben lentamente, de manera que no nos provocan picos de insulina y nos hacen sentir saciados durante toda la tarde”, explica Farré, de manera que no comerlos con la excusa de no engordar acaba siendo contraproducente, pues acabaremos picoteando irremediablemente por la tarde.
4. El vasito de vino
Los nutricionistas coinciden: no se debe beber alcohol. Nunca, ni durante las comidas ni entre comidas. De hecho, existen numerosos estudios contradictorios respecto a los beneficios del vino tinto: “desde los que argumentan que una copa al día tiene beneficios cardiovasculares a los que aseguran que es tóxico y aumenta la probabilidad de contraer algunas enfermedades, como el cáncer”, afirma Farré
“Si un paciente me dice que no es nadie sin su copita de vino siempre recomiendo que sea tinto y que tome solo una copa al día, nunca más”, afirma. Branco coincide: “no se puede prescribir el alcohol en ningún caso, y personalmente prefiero que no sea en el almuerzo, ya que afectará al rendimiento durante la tarde. Mejor durante la cena, pero no soy nada fan de este hábito”, concluye.
5. Demasiado ‘healthy’
Por supuesto que es recomendable apostar por un almuerzo nutritivo y sano, que nos haga sentir fuertes y enérgicos, pero tampoco hay que obsesionarse con determinados alimentos “de moda”, afirma Farré. “Si ya estamos tomando proteína en forma de huevo, pescado, carne o legumbres, no tenemos por qué incluir el tofu o el seitán en las comidas, a no ser que nos apetezca variar”. La proteína vegetal, explica la nutricionista, es recomendable para los vegetarianos, pero en ningún caso imprescindible para los que ya toman proteínas por otras vías.
Lo mismo podríamos decir de numerosos superalimentos en auge, así como de los zumos naturales. “Si nos apetece tomar un zumo de frutas para comer un día no pasa nada, pero no debería ser un básico de la dieta. Y nunca jamás industrial”, recomienda Branco. Farré coincide: “las frutas se toman enteras, unas tres piezas al día”, asegura. ¿Qué piensan, entonces, ambas nutricionistas de la repentina popularidad de los zumos, especialmente de su versióncold-pressed? “Que, por fortuna, tal y como ha venido se irá”, sentencia Farré.
6. No beber agua
Aunque seamos de los que nos gusta tomar una copa de vino a la hora del almuerzo, es conveniente tomar siempre también agua. “Aporta calorías cero y nos hidrata, debe estar siempre presente”, recomienda Branco.
7. Tomar postres muy calóricos
Flanes, lácteos azucarados, helados, pasteles y demás repostería deberían quedar totalmente descartados del almuerzo. Para Branco, de hecho, lo mejor es no tomar postre, reservarse esa pieza de fruta o el yogur –o ambas cosas– y tomarlos unas horas después, para merendar. Farré sí que prescribe tomar postre, siempre que sea o una pieza de fruta natural o un yogur, también natural. “Nada de lácteos azucarados, natillas, etc. La idea es tomar un yogur natural sin azúcar, o con algún edulcorante que vayamos reduciendo poco a poco hasta que el paladar se acostumbre al sabor del yogur sin edulcorar”.
8. Tomar demasiado café
Branco prescribe hasta tres cafés al día mientras que Farré recomienda dos, aunque son muchos “los que ya han tomado dos cuando llega la hora de almorzar”. Siempre que no hayamos abusado o vayamos a abusar durante el día, un café o un cortado serán buenos colofones del ágape, aunque siempre es mejor tomar una infusión. ¿Y la leche? ¿Deberíamos buscar alternativas teniendo en cuenta la mala prensa de esta bebida y sus derivados en los últimos tiempos? “Rotundamente no”, asegura Branco, siempre que nos siente bien y no tomemos grandes cantidades, ya que está demostrado “que el calcio dificulta la absorción de hierro”.
9. Acabar con una onza de chocolate
O una galletita, o un trocito de bizcocho... Hay quien siente que no ha comido si no acaba el almuerzo con ese toque dulce, pero conviene evitarlo. Farré recomienda lavarnos los dientes con una pasta con un fuerte sabor a menta, o masticar un chicle o caramelo sin azúcar, que marcarán ese punto y final en la comida que para muchos representa la onza de chocolate. “Mejor si es negro y sin azúcar”, explica la nutricionista, quien señala, no obstante, que es mucho mejor no comerlo. “Lo único que conseguiremos es que el cuerpo nos pida más dulce por la tarde, y la gente que tiene problemas de peso estará añadiendo calorías innecesarias”, explica.
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