Los hidratos de carbono y la cafeína no suelen faltar en la primera comida del día de los españoles
“Tostada con tomate, aceite y un café con leche, y a veces un zumo de naranja”. Así resume la nutricionista Sandra Moñino, de Nutriciónate, el desayuno típico de muchas personas en España, “de norte a sur”. Según la especialista, “es un desayuno básico y no es precisamente la opción más saludable”. En el caso de los niños, el desayuno estándar suele ser “todavía peor”: un vaso de leche con galletas, cruasán o bizcocho. Una opción fácil, recurrente y poco perecedera, pero nada saludable.
A priori, puede resultar curioso que tengamos tendencia a desayunar siempre (o casi siempre) lo mismo, cuando no lo hacemos así con el resto de comidas del día, ni siquiera con la merienda. Hay muchos motivos por los que somos fieles a nuestro desayuno (aunque mucha gente va cambiando de pautas a lo largo de la vida), y uno de ellos es, en palabras de Moñino, la costumbre. “El clásico desayuno de tostadas con café es el que vemos constantemente en los medios de comunicación e incluso en películas o series”, afirma. De modo que estas pautas, aunque pueda haber diferencias por países, se han estandarizado y se han instalado en el imaginario colectivo.
El clásico desayuno de tostadas con café es el que vemos constantemente en los medios e incluso en películas o series
Para la doctora y nutricionista Núria Monfulleda, del centro Loveyourself, en Barcelona, el hábito de desayunar siempre lo mismo se debe en buena parte al estado en que se encuentra el organismo al despertarse tras varias horas en ayunas. “Al llevar tantas horas sin recibir alimento, el cuerpo necesita energía para funcionar, como un coche que no arranca si no le echas gasolina. Y para ello, como es inteligente, lo que nos va a pedir es lo que resulta más sencillo de asimilar: hidratos de carbono de fácil absorción”. Son los que encontramos esencialmente en cuatro grupos de alimentos, que además solemos tener a mano en casa: los azúcares presentes en la leche, así como en la fruta, el pan o los cereales. A partir de aquí, se pueden incluir derivados como es la bollería, algo también habitual en los desayunos de todo el mundo.
“Es lógico que por la mañana el cuerpo nos pida hidratos tras tantas horas en ayunas, mucho más que en otros momentos del día. Eso sí, el hidrato en concreto que escogemos sí que tiene un componente claramente cultural, ya que tiene que ver con el que es más habitual o está más extendido en cada país. Así, mientras en México desayunan tacos y en Venezuela arepas, elaborados con harina de maíz, en Japón, por ejemplo, escogen bolas de arroz con diferentes rellenos. En España, por cuestiones culturales, solemos optar por pan y cereales y no se eligen hidratos como la patata o el arroz”. La nutricionista de Loveyourself señala, en este sentido, que suele haber dos tipos de desayuno: “aquel en el que prima un hidrato más harinoso o las personas que prefieren los hidratos de la fruta. Esto tiene que ver, probablemente, con la costumbre: tendemos a escoger aquellos alimentos que nos resultan familiares desde pequeños. Por tanto, si un niño se acostumbra a desayunar fruta es probable que lo siga haciendo a lo largo de su vida”, explica.
Algunas personas escogerán hidratos harinosos o fruta para desayunar, según sus costumbres
Un estudio publicado en la revista Appetite, realizado con ciudadanos franceses y estadounidenses, coincide con ella y señala que las personas tienden a escoger alimentos calóricos de fácil absorción (que despierten al cuerpo) y cafeína (que despierta al cerebro). La investigación también concluye que para la mayoría de investigados resulta fácil no tener que pensar demasiado por las mañanas, y eso se consigue con una pauta sencilla y rutinaria que incluya alimentos que se conserven con facilidad. Por último, el estudio, realizado por científicos de la Universidad de Rotterdam en colaboración con Questrom School of Business de Boston, también apunta que, en líneas generales, los seres humanos están “más energizados por la mañana”, de manera que se pueden elegir comidas menos emocionantes para no sentirnos totalmente sobreestimulados.
Así pues, mientras el hidrato nos aporta energía fácil y rápida, tendemos a escoger, en palabras de Monfulleda, “una grasa, que aporta sabor”. Ya tenemos las clásicas tostadas con aceite de oliva, un desayuno típicamente español que aúna la energía del hidrato con el sabor de la grasa. En los últimos tiempos, sin embargo, se están poniendo de moda otros desayunos que responden del mismo modo a este patrón: rellenos a base de huevos y aguacate son perfectos para aportar grasa, sabor y, en consecuencia, placer a esos primeros momentos de la mañana. Lo mismo ocurre con la mantequilla, otro desayuno estándar en todo el mundo.
Es fácil tirar de cereales para desayunar porque parece una opción sencilla
Para Monfulleda, otro motivo que nos lleva a repetir el mismo patrón de desayuno más allá de los mencionados anteriormente es que es la comida que solemos hacer en casa por excelencia, de manera que preferimos optar por alimentos fáciles de conservar, “como el pan de molde, la leche y en ocasiones otros como galletas o bollería”. Al no tener demasiado tiempo, se priman las preparaciones simples, al contrario que en otros momentos del día, en que “al estar fuera de casa tenemos más opciones a nuestra disposición, como ocurre con la merienda, y además es probable que dispongamos de más tiempo para preparar los alimentos”. Monfulleda señala, en este sentido, que los cereales son tan socorridos no solo porque aportan hidratos de carbono de fácil absorción sino porque son duraderos y fáciles de conservar. “Muchas personas no compran pan, porque se les estropea o porque no les gusta congelarlo: es fácil tirar de cereales para desayunar porque les parece una opción sencilla”.
Sin embargo, estas opciones distan mucho de lo que, para Moñino, tendría que ser el desayuno ideal. “En un desayuno completo no puede faltar una proteína que provenga de carne, pescado o huevo, ya que es la mejor, así como las grasas de buena calidad, como las del aceite de oliva virgen extra, aceitunas, semillas de chía o lino, o aguacate. Un ejemplo de buen desayuno sería un revuelto con huevo cocido o tortilla de un huevo, medio aguacate, un tomate a rodajas, una loncha de queso y si queremos, una tostada de pan integral 100%, trigo sarraceno o cualquier otra harina siempre y cuando sea integral. Le podemos añadir una pieza de fruta”.
En un desayuno completo debemos incluir alguna fuente de proteína y grasas de buena calidad, además de hidratos de carbono
Esta fruta, preferiblemente de temporada y proximidad, debería comerse siempre entera, sin licuar, ya que estas preferencias por los licuados nada más empezar la mañana también responde a la querencia de hidratos de carbono de absorción simple. Lo explica la nutricionista Susana León: "De ninguna manera se debe entender la ingesta de zumo, aunque sea un licuado de fruta natural, como una manera de suplir la fruta, ya que, al eliminar la fibra, los zumos concentran una gran cantidad de azúcar que provoca picos de glucosa en sangre", asegura. Por tanto, León recomienda primar los batidos y smoothies por encima de los licuados y, sobre todo, de los zumos industriales, que no deberían consumirse en ningún caso.
La nutricionista recomienda también, en la medida de lo posible, incluir alguna verdura: “El tomate y la rúcula o los canónigos suelen ser fáciles de incluir, por ejemplo sobre una tostada”. Lo ideal es que esta sea de trigo sarraceno o avena, “ya que sacian bastante, aportan algo de proteína y contienen mucha fibra”. En cualquier caso, siempre es mejor optar por el pan integral que por su versión normal. Lo explica León: "Los alimentos integrales, desde pasta a panes o arroz, contienen carbohidratos de absorción lenta, lo que significa que no provocan picos de glucosa en el organismo, son saciantes y tienen mucha fibra, que mejora el tránsito intestinal y, por tanto, harán que nos sintamos mejor".
Si no tenemos hambre, se puede no desayunar y comer directamente cuando nos apetezca
Tanto en el desayuno como en otros momentos del día, es un error obligarnos a comer cuando no tenemos hambre y también no comer cuando estamos hambrientos. Así pues, todas aquellas personas que se levantan sin hambre, cosa que depende en buena parte de sus hábitos (si han cenado mucho la noche anterior) y su metabolismo, no deben obligarse a ingerir alimentos. De hecho –matiza Moñino– “del mismo modo que las personas desayunan lo mismo a lo largo de la vida, quienes están acostumbrados a desayunar poco o a no hacerlo también suelen repetir este patrón siempre. Por tanto, si no tenemos hambre se puede no desayunar y comer directamente cuando nos apetezca y tengamos hambre real”. En el caso de que nos levantemos con hambre, pero vayamos justos de tiempo, siempre es preferible “prepararlo la noche antes y tenerlo listo por la mañana que acabar echando mano de alguna opción que no sea saludable de camino al trabajo”.