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Aunque son esenciales para mantener la masa muscular y numerosas funciones del organismo, un superávit sostenido de proteínas no aporta beneficios adicionales y, en algunos casos, puede suponer perjuicios
En los últimos años, las proteínas se han convertido en protagonistas de muchas dietas y estrategias nutricionales, tanto para perder peso como para ganar masa muscular. Pero ¿puede su consumo excesivo tener efectos negativos en la salud? La clave, como casi siempre, está en el equilibrio y en saber de dónde proviene ese aporte proteico.
Las proteínas, explica el doctor Esteban Jódar, jefe del Departamento de Endocrinología y Nutrición de los hospitales universitarios Quirónsalud Madrid, Ruber Juan Bravo, del Hospital Quirónsalud San José y de Olympia Centro Médico Pozuelo, “son nutrientes esenciales formados por cadenas de aminoácidos que actúan como los ladrillos del cuerpo. Juegan un papel vital: son necesarias para construir y reparar tejidos como músculos, huesos, piel y órganos, además de intervenir en la producción de hormonas, enzimas y defensas del sistema inmune. Incluir proteínas cada día en la alimentación ayuda a mantener la masa muscular, la energía y el buen funcionamiento del organismo, por lo que son un pilar fundamental de una dieta equilibrada y saludable”.
Además, las proteínas tienen un papel clave en la regulación del peso: “Favorecen la sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito y, por tanto, a reducir la ingesta calórica”. Otro punto clave es que durante la pérdida de peso contribuyen a preservar la masa muscular y a evitar que el cuerpo utilice los músculos como fuente de energía. “En el ámbito del ejercicio, aportan los aminoácidos necesarios para reparar y construir fibras musculares tras el esfuerzo, lo que facilita el aumento de masa y fuerza”.
Ahora bien, el auge de los productos high protein -desde yogures y postres hasta barritas y batidos- ha hecho que muchas personas superen sin darse cuenta las necesidades reales de su organismo. “Aunque un aporte adecuado es fundamental, un exceso sostenido no aporta beneficios adicionales y, en algunas personas, puede suponer una sobrecarga para órganos como el riñón o el hígado”, advierte el doctor. La mayoría de las personas, añade, pueden cubrir perfectamente sus requerimientos con alimentos cotidianos -como carnes magras, pescado, huevos, legumbres o lácteos- sin recurrir de forma sistemática a suplementos o productos enriquecidos.
Síntomas y señales de alerta
En este sentido, explica que un exceso proteico “puede causar molestias a nivel digestivo como hinchazón, estreñimiento o diarrea, sobre todo si desplaza otros nutrientes como la fibra”. Si la dieta es muy rica en proteínas animales y grasas, también puede elevar el colesterol y el riesgo cardiovascular. “En personas con función renal normal el exceso no suele ser un problema puntual, pero a largo plazo o en quienes ya tienen enfermedad renal puede acelerar el deterioro de los riñones”, añade.
Entre las señales de alerta de un exceso de proteínas se encuentran la sensación frecuente de sed y la necesidad de orinar más, consecuencia de la sobrecarga renal. También pueden aparecer molestias digestivas, gases o mal aliento por el aumento de metabolitos derivados de su descomposición. Si la dieta, además, es pobre en hidratos de carbono y fibra, pueden sumarse el cansancio o los cambios de humor.
¿Y cuánta proteína necesitamos?
Las necesidades de proteínas dependen de múltiples factores: la edad, el género, la actividad física o incluso determinadas etapas vitales como el embarazo o la lactancia. “En la infancia, adolescencia o vejez se requiere un aporte especial para crecer o mantener la masa muscular”, indica Jódar. Quienes practican ejercicio intenso o buscan aumentar masa muscular “suelen necesitar más, aunque siempre dentro de unos márgenes saludables”.
Por otra parte, la fuente de la proteína es tan importante como la cantidad. “Las de origen animal -carne, pescado, huevos o lácteos- suelen aportar todos los aminoácidos esenciales de forma completa, mientras que las vegetales -legumbres, frutos secos o cereales- pueden necesitar combinarse entre sí para lograr el mismo efecto”. Ambas son saludables y complementarias dentro de una dieta equilibrada.
En cuanto a los suplementos, como la proteína en polvo, pueden ser útiles en situaciones concretas -por ejemplo, en deportistas o personas con dificultades para alcanzar los requerimientos diarios solo con la comida-, pero no son necesarios para la mayoría. “Lo importante es la variedad y adaptar la fuente de proteína a las necesidades y estilo de vida de cada persona”, concluye el doctor Jódar.
