Los picos hormonales facilitan el entrenamiento de fuerza. ¿Pero para qué sirven las reglas si no es para saltárselas?
Todavía estamos lamentándonos por los excesos cometidos en las últimas fiestas, y dudando sobre cuándo será el mejor momento de realizar ejercicios de fuerza para cambiar la grasa por músculo. ¿Por la mañana, por la noche por la tarde? Una vez alumbrada la estampa general que vincula horario con deporte, toca detallar el caso específico del desarrollo muscular.
“Cualquier hora del día es recomendable. La mejor opción es ‘probar’ e ir cambiando de horario sobre la base de nuestros objetivos, tiempo, vida social, trabajo… Y así descubriremos ‘nuestro mejor momento’. Hay personas que prefieren la mañana después de desayunar y otras por la noche a la salida del trabajo. Lo que sí es condición importante y de obligado cumplimiento es que siempre hay que haber ingerido algún alimento antes de un entrenamiento”, dice José Antonio Fernández, director técnico y entrenador de Clínicas Bodyon, quien continúa: “En mi caso, rindo más al mediodía, como a los 15-20 minutos después de comer. Pero esto no es norma para todo el mundo”.
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De la misma opinión es Francisco Pascual, director del área de fitness de Club Metropolitan: “Depende de cada persona, sus actividades y su reloj biológico. Por la tarde, cuando los niveles de testosterona son mayores, contaríamos con más resistencia. En cualquier caso, es mejor la realización del entrenamiento de fuerza antes del cardiovascular o en sesiones separadas para no llegar agotados a los ejercicios de resistencia”.
Algo parecido dice el doctor Ángel Durántez, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte y director de Neolife: “Depende del cronotipo: si se es matutino (madrugador o gallo) o vespertino (trasnochador o búho). El momento ideal para el entrenamiento en la mayoría de las personas es por la mañana, pero no excesivamente pronto”. Y en la misma línea incide Ángel Merchán, director de la empresa de entrenamiento personal Homewellness: "La capacidad para trabajar nuestra fuerza va a depender fundamentalmente de cómo se encuentren nuestros valores hormonales de testosterona y cortisol a lo largo del día. Normalmente, hay dos momentos en los que el balance es más adecuado: uno sobre las 12 de la mañana y otro sobre las 18 horas. Pero no todo el mundo tiene estos niveles de rendimiento físico en los mismos horarios”.
"La capacidad para trabajar nuestra fuerza va a depender fundamentalmente de cómo se encuentren nuestros valores hormonales de testosterona y cortisol a lo largo del día" (Ángel Merchán, director de una empresa de entrenamiento personal)
Está claro: hay indicios que indican una hora oportuna para el levantamiento de pesas, pero su importancia es muy relativa. Lo de antes o después de comer sí es relevante, según un estudio publicado en Journal of Applied Physiology. “En personas con la glucosa en sangre elevada, el deporte [de fuerza o resistencia] tras la ingesta de alimentos puede ayudar a regular la subida del monosacárido", dice Ángel Merchán, pero para el público sano, “después de comer el organismo envía gran cantidad de sangre para realizar la digestión. Si en ese momento realizamos un entrenamiento de fuerza, parte de esa sangre se debe destinar a este gesto, entorpeciendo el proceso digestivo". Conclusión: no conviene entrenar justo después de comer. Además, como subraya José Antonio Fernández, “hay personas que si hacen ejercicio físico después de cenar, se activan y luego no son capaces de conciliar el sueño”.
Para los pacientes de diabetes, el entrenamiento de fuerza después de las comidas, que conlleva un mayor consumo de glucosa, "sí puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular”, insiste Timothy Heden, autor principal del estudio anteriormente citado e investigador asociado en la Universidad de Carolina del Este. "Niveles altos circulantes de la glucosa y los triglicéridos se asocian con la enfermedad vascular", añade el coautor Nathan Winn.
Para el resto, con evitar los momentos inmediatamente posteriores a la cena o almuerzo, basta. Y la hora simplemente se escoge para un adecuado acomplamiento social. "¿Y con qué movimientos me animo?", se planteará usted tras liberarse de las tiranas cadenas del reloj. “Los ejercicios de fuerza más recomendables son los multiarticulares, que, como su propio nombre indica, son aquellos que en su movimiento implican dos o más articulaciones. Este tipo de ejercicios trabaja los grandes grupos musculares y, por lo tanto, el impacto es mayor. Entre los ejercicios que no deben faltar en cualquier programa de entrenamiento de fuerza están las sentadillas, los splits [apertura de piernas], elpress banca [ejercicio con pesas para el pecho que se realiza tumbado en un banco], el pull down [ejercicio en máquina con bandas de resistencia], el remo y el press militar [levantamiento de pesas para trabajar hombros]”, concluye Ángel Merchán.
http://elpais.com/elpais/2016/01/22/buenavida/1453456858_099479.html
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