¿Cuáles son las bondades de las nueces?

Repletas de proteínas, fibras y grasas esenciales, las nueces son unos de los mejores ingredientes para consumir.

Una porción del tamaño de una bola de golf -unos 30 gramos- de nueces sin sal es un tentempié que da vigor y, a diferencia de la mayoría de las otras opciones, aporta una mezcla de vitaminas y minerales valiosos.

Cada nuez tiene credenciales nutricionales distintas y ofrece varios beneficios para la salud.

Encuentra tu nuez perfecta en este capítulo de nuestra serie sobre los beneficios de ingredientes populares de BBC GoodFood, con la nutricionista Kerry Torrens.

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Almendras

En algunas culturas, en las bodas se regalan almendras confitadas con deseos de salud, riqueza, felicidad, fertilidad y vida larga.

Para quienes evitan consumir productos lácteos, las almendras son una buena alternativa pues son ricas en calcio, un mineral que sirve para reforzar los huesos.

Las almendras también tienen un alto contenido de vitamina E, un nutriente que ayuda a mejorar la condición y apariencia de la piel.

Cuando puedas, come almendras enteras con la piel intacta pues es ahí donde están los compuestos llamados flavonoides, que tienen un efecto tónico para el corazón.

Nueces de Brasil

El principal exportador es Bolivia, y es nativa del Amazonas. Los monos capuchinos las abren usando una piedra como yunque.

Ideal para quienes sufren de hipotiroidismo o baja en la función tiroidea, pues estas nueces son una buena fuente del mineral selenio, que necesitamos para producir la hormona tiroidea activa.

El selenio también apoya al sistema inmunológico y ayuda a curar heridas.

Sólo tres o cuatro nueces de Brasil al día proveen el selenio requerido.

Anacardo, castaña de cajú, marañón o merey

Es nativa de Venezuela, donde hacen el clásico mazapán -esa maza que viajó del Lejano Oriente hacia el occidente hace siglos- con merey (como le llaman) en vez de almendras.

Los marañones son una opción excelente si uno está siguiendo una dieta vegetariana pues proveen un buen nivel de proteína y son una fuente útil de minerales como hierro y zinc.

Además son ricos en el mineral magnesio, que se piensa ayuda con la memoria y retrasa su pérdida por razones de edad.

Échale un puñado a tus vegetales o úsalos triturados como mantequilla en galletas o pan.

Castañas

Las castañas asadas siempre llegan a tiempo para calentar las manos de los europeos cuando empieza el frío invierno.

Las castañas son de lejos la nuez con menos grasa y calorías.

Además, son ricas en carbohidratos almidonados y fibra y, si se comen crudas, una buena fuente de vitamina C.

Tienen menos proteínas que otras nueces pero proporcionan vitaminas B, incluida la B6.

La harina de castañas molidas puede usarse para hacer pasteles y panes libres de gluten.

Se pueden comprar frescas y tostarlas para comérselas como un delicioso pasabocas.

Avellanas

En la mitología irlandesa, un salmón que se comió 9 avellanas de los 9 árboles que rodean el Pozo de la sabiduría adquirió toda la sabiduría del mundo. Quien se lo come, también será sabio.

Opta por avellanas si estás preocupado por niveles altos de homocisteína, el aminoácido que ha sido asociado con problemas del corazón así como enfermedades como la de Parkinson.

Las avellanas son una buena fuente de ácido fólico o folacina, que juega un rol crucial en mantener a la homocisteína en niveles normales.

Macadamias

Las macadamias vienen de Australia y en varios países de Latinoamérica se cultivan junto al café.

Con uno de los contenidos de grasa más altos, las macadamias se usan a menudo para añadirle sabor y textura a los platos tanto dulces como salados.

A pesar de tener tanta grasa, proveen buenos niveles de la saludable variedad monoinsaturada.

Son una fuente rica de fibra y contribuyen con minerales como el magnesio, calcio y potasio.

Compra pocas y guárdalas con cuidado para evitar que se pongan rancias.

Pacana, nuez de la isla o nuez encarcelada

Las pacanas son nativas del sur de EE.UU. y México, y los amerindios las consumían y las comerciaban.

Las pacanas están repletas de fitoesteroles, unos valiosos compuestos que son efectivos para bajar los niveles de colesterol.

Además, son ricas en antioxidantes que previenen la formación de la placa que endurece las arterias.

Tienen un alto contenido de ácido oleico, la grasa saludable que se encuentra en las aceitunas y los aguacates.

Por ser una buena fuente de vitamina B3, son una opción perfecta si uno está luchando contra la fatiga, pues esa vitamina ayuda a acceder a la energía que está en los alimentos.

Pistachos

El pistacho es miembro de la familia del marañón, pero sus orígenes están en Medio Oriente y Asia Central.

Los pistachos son especialmente ricos en vitamina B6, que es importante para mantener las hormonas balanceadas y saludables, de manera que son recomendables para las mujeres que sufren con sus períodos.

Son además las únicas nueces que contienen niveles razonables de luteína y zeaxatina, dos antioxidantes que juegan un rol importante en la protección de los ojos.

Los pistachos también contienen potasio y fibra: 30 gramos tienen más de tres veces que la misma cantidad de ciruelas, las cuales son recomendadas para aliviar el estreñimiento y problemas digestivos.

Nueces

La cascarilla de la nuez negra se usa para hacer una tinta tan buena que la usaron artistas de la talla de Da Vinci y Rembrandt.

Las nueces son útiles en la lucha contra el cáncer gracias a su contenido de antioxidantes.

También son una buena fuente de grasas monosaturadas, convenientes para el corazón.

Hay estudios que muestran que ayudan a reducir el "colesterol malo" o "colesterol LDL".

Finalmente, son ricas en omega-3, así que son una rica alternativa para quienes no comen pescados grasos.

¿Le preocupa el contenido de grasa?

Las nueces tienen alto contenido de grasa pero la mayoría es de la variedad que no es dañina para el corazón.

Las cantidades de grasa saturada, el tipo de grasa que debemos evitar, varía entre las nueces.

Aquí, las agrupamos por color, de manera que las rojas tienen un contenido más alto de grasa saturada; las amarillas, medio y las verdes, bajo.

Trata de comer las amarillas y verdes la mayoría del tiempo y disfruta de las rojas de vez en cuando.

Kerry Torrens bbcgoodfood.com  19 octubre 2014

http://www.bbc.co.uk/mundo/noticias/2014/10/141010_bondades_nueces_finde_dv