A mayor variedad cromática, más beneficios. © iSTOCK
El color de su dieta influye en la salud: las frutas naranjas cuidan la piel, las rojas protegen la próstata y las verdes ayudan a prevenir el cáncer.
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a naranja aporta vitamina C y la chirimoya es generosa en potasio, pero la riqueza nutricional de las frutas (y las verduras) no tiene que ver solo con vitaminas y minerales. Desde hace ya unos años se conoce la relevancia “de otros tipos de componentes denominados ‘no nutrientes’ […] con propiedades fisiológicas importantes, lo que ha dado lugar a que se consideren sustancias bioactivas”. Como expone el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC), estas sustancia se denominan fitoquímicos o fitonutrientes y son responsables del color de frutas, verduras y hortalizas.
“Podemos decir que los fitoquímicos son el sistema inmunitario de las plantas (las protegen de la radiación solar, de la falta de nutrientes del suelo, de las plagas…), pero lo más curioso de estas sustancias es que, cuando las ingerimos a través de los vegetales, sus beneficios pasan a nosotros. Así, las frutas tienen un valor añadido más allá de su aporte de vitaminas o fibra”, resume Vanesa León García, miembro del Comité de Prensa de la Asociación de Dietistas Nutricionistas de Madrid (ADDINMA).
“Hay que comer como mínimo tres o cuatro piezas de fruta al día, y en la variedad está el gusto”, afirma Luis Cabañas, coordinador de la Comisión de Prensa del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (CODiNuCoVa). Este experto apuesta, además, por fijarse especialmente en las frutas de temporada, “recogidas en su periodo de madurez óptimo y con todas sus cualidades nutricionales intactas”.
“Hay que comer como mínimo tres o cuatro piezas de fruta al día”, aconseja el dietista-nutricionista Luis Cabañas
“El mejor consejo que podemos dar es aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal y llegar a cinco raciones entre fruta y verdura al día, pero esa recomendación se queda corta si no añadimos ‘de diferentes colores’. No existe una superfruta; es la combinación de las distintas frutas y verduras la que aporta los mayores beneficios para la salud. Cuanto más color, más salud”, añade la dietista-nutricionista de ADDINMA. Y esto es lo que nos dice el tono predominante de los vegetales.
1. Color rojo: cerezas, fresas, granada, arándano rojo, sandía , frambuesa, tomate, pimiento rojo, rábano…
⇒ “Son fuente de varios fitonutrientes, entre los que destacan el licopeno y el ácido elágico, relacionados con la salud de las células, la protección del material genético (ADN), la salud cardiovascular y la salud de la próstata”, cuenta Vanesa León. Sobre el licopeno, este estudio realizado a 126 hombres en la Universidad de Yonsei (Corea del Sur) comprobó su capacidad para reparar daños celulares y hacer que crezcan las partículas de LDL (el colesterol malo); este aumento de tamaño, paradójicamente, resulta beneficioso, ya que así las partículas tienen más dificultad de atravesar la pared de las arterias. Otra investigación, en este caso de la Universidad de Hallym, resalta que el ácido elágico previene la destrucción del colágeno y el fotoenvejecimiento de la piel. Este polifenol también inhibe la migración y la invasión de líneas celulares de cáncer de próstata, como demuestra este otro estudio.
2. Color verde: kiwi, aguacate, lima, pimiento verde, brócoli, espinaca, acelga, té verde, soja verde, berro, calabacín, lechuga, coles de bruselas, berza…
⇒ “Son fuente de varios fitonutrientes, entre los que destacan la luteína, la zeaxantina, el EGCG, los isotiocianatos o las isoflavonas. Están relacionados con la salud visual, la salud pulmonar y la correcta función hepática”, explica la dietista de ADDINMA. Según la Asociación Americana de Optometría, “muchos estudios han demostrado que la luteína y la zeaxantina reducen el riesgo de enfermedades oculares crónicas, incluyendo la degeneración macular y las cataratas”. Por otro lado, en un seguimiento realizado amás de 76.000 japoneses durante 11 años se relacionó la ingesta de isoflavonas de soja con un menor riesgo de padecer cáncer de pulmón en hombres y mujeres no fumadores. También se ha demostrado que los isotiocianatos inhiben el crecimiento de varios tipos de células cancerosas.
Los fitoquímicos son el sistema inmunitario de las plantas y, cuando los ingerimos, sus beneficios pasan a nosotros
3. Color naranja/amarillo: naranjas, mandarinas, limones, albaricoques, melocotón, maracuyá, piña, papaya, mango, zanahoria, calabaza…⇒ “Son fuente de los fitonutrientes hesperidina, beta-critoxantina, beta-caroteno y alfa-caroteno, entre otros. Destacan sus beneficios demostrados en microcirculación periférica [transporte de nutrientes a los tejidos], salud visual, hidratación de la piel y refuerzo de las defensas”. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition determinó que la hesperidina contribuye, además, a controlar la presión arterial, y el University of Maryland Medical Center señala evidencias científicas que sugieren que quienes comen cuatro o más raciones diarias de frutas y verduras ricas en beta-caroteno pueden reducir su riesgo de desarrollar enfermedades coronarias o cáncer. El mismo centro de investigación destaca a capacidad de este fitonutriente para ayudar a las personas con alta sensibilidad al sol.
4. Color morado: uvas tintas, grosella, mora, zarzamora, arándano morado, ciruela, higo, repollo rojo, berenjena…
⇒ “Entre sus fitonutrientes sobresalen las antocianidinas y el resveratrol, que han demostrado mejorar la salud de las arterias (salud cardiovascular) y la salud cognitiva del cerebro”, detalla Vanesa León. Sobre el papel cardioprotector de resveratrol, varios estudios certifican esta capacidad.
5. Color blanco: manzana, pera, plátano, ajo, cebolla, col, nabo, puerro, coliflor, rábano blanco…⇒ “Destacan sus fitonutrientes alicina y quercentina, con beneficios para la circulación sanguínea (salud cardiovascular) y el mantenimiento saludable de los huesos”. Una colosal investigación de la Universidad de Wageningen hizo un seguimiento durante diez años a 20.069 hombres y mujeres tras el cual se determinó, entre otras conclusiones, que “cada incremento de 25 gramos diarios de frutas y verduras blancas se asoció con un 9% menos de riesgo de ictus”.
http://hogar.cool/2015/11/por-que-hacer-la-compra-por-colores-no-es-ninguna-tonteria/
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