Mayonesa para controlar el colesterol, salsa barbacoa que no engorda... El dietista-nutricionista Carlos Ríos nos enseña a sortear las trampas más sofisticadas del supermercado
Este año se cumplen seis décadas desde que abrió en España el primer supermercado privado. Son sesenta años en los que la cultura de los alimentos procesados no ha dejado de ganar terreno. Su éxito es indiscutible, pero ahora comienzan a utilizar reclamos saludables que alcanzan cotas hilarantes y preocupantes, a partes iguales. Uno puede encontrar agua "baja en calorías", batidos de chocolate específicos para mujeres embarazadas -como si beber azúcar fuese justo lo que necesitan-, envases de leche ofrecidos como "fibra natural"... Todo es posible en el mundo de los procesados, pero nada es comida real, la que reivindica el dietista-nutricionista Carlos Ríos, quien nos abre los ojos para que distingamos la diferencia entre llenar los bolsillos de la industria y cuidar nuestra salud.
Según el creador del movimiento Realfooding, que invita a dividir los alimentos entre los de toda la vida y los procesados, "prácticamente el 80% de la oferta del supermercado es de estos últimos, y casi el 70% son ultraprocesados", unos productos que fomentan el desarrollo de enfermedades no transmisibles como las cardiovasculares, la obesidad y la diabetes tipo 2. Por eso el experto onubense nos advierte en su nuevo libro, Come Comida Real (Paidós, 2019), de que debemos vencer la tentación de sucumbir a la comida procesada y esforzarnos por comer lo mismo que nuestros abuelos, o, al menos, algo similar. Pero no es fácil ignorar los anzuelos que nos ponen los procesados, disfrazándose de comida sana, por eso en BUENAVIDA hemos pedido a Ríos que comparta su arte en desentrañar los secretos que ocultan las etiquetas nutricionales y nos ayude a no caer en las trampas más sutiles.
¿Multifrutas o agua con sabor 'baja en calorías'?
Cuando hagas la compra, en algún rincón del lineal, junto al agua mineral, te espera una botella que parece agua y que lleva el curioso reclamo de "bajo en calorías". Es como para pararse a indagar. Si lo haces, al ver el logotipo de la conocida marca que produce la bebida, primero pensarás que la botella está llena del incoloro, inodoro e insípido líquido, pero luego repararás en la etiqueta y verás que estás frente a un "multifrutas". Después, si sigues el consejo de Ríos, te darás cuenta de que no es ni agua ni multifrutas, pero que es más lo primero que lo segundo. Solo el 16% del contenido es zumo de naranja, un volumen que se suma al 3% de zanahoria y al 1% de limón, a partir de concentrados. Poca fruta, mucha agua (alrededor del 80%)... y jarabe de fructosa. "Azúcar añadido, es una bebida azucarada", señala el dietista-nutricionista, el líder de la tendencia en alimentación que reivindica la comida de nuestras abuelas. "Sería un ultraprocesado que te están vendiendo como saludable", opina.
Es cierto que la composición de esta bebida refrescante no excede los 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto, la barrera que Ríos pone para rechazar directamente un alimento, pero ¿qué necesidad hay de endulzar el agua? Para el dietista-nutricionista, la alternativa sería el agua de grifo o mineral, o el zumo natural, que tampoco es tan bueno como nos han hecho creer. "Lo mejor es la fruta entera porque te va a saciar más", asegura Ríos. Pero lo más importante es que el dulzor de este multifrutas modificará tus preferencias en favor de los productos dulces, una trampa de la industria que se expande por numerosos productos, entre los que destacan las salsas.
Salsa barbacoa "cero", sin azúcares y sin la más mínima inocencia
Una salsa barbacoa sin azucares añadidos es posible, pero ¿la inversión para comercializarla sería rentable? Probablemente no. Como bien dice el envase de una conocida marca, la salsa "sin azúcares añadidos" mantiene el 100% del sabor, y eso solo es posible gracias a los edulcorantes con los que los fabricantes han sustituido al azúcar, que tampoco es que adelgacen. El problema de este producto es que, "si es para echárselo a cualquier comida, con la intención de darle ese sabor dulce, estás alterando tu paladar",explica Ríos."En lugar de tomarte una ensalada con aceite de oliva y tomate, que te sepa bien, vas a necesitar siempre salsa, nos hacen dependientes de ese sabor intenso que, en este caso, se consigue con los edulcorantes", afirma. O sea, que la salsa sin azúcar abre la puerta a una interminable miríada de alimentos procesados que destacan por su contenido en azúcares añadidos.
Además, el edulcorante empleado en este producto es la sucralosa, "que se ha visto que puede alterar la microbiota, la bacterias que están en el colon y que son beneficiosas", indica el experto. Mejor optar por una salsa de tomate con aceite de oliva virgen extra y echar unas pocas cucharadas en cada plato (siempre que no te animes tú mismo a triturar el tomate y darle tu toque personal, lo que es sinónimo de no perder las buenas costumbres).
Batidos de chocolate con ácido fólico, para embarazadas despistadas
Una famosa marca española comercializa, en su preceptivo envase color rosa, lo que parece un batido de chocolate con ácido fólico, yodo, omega 3 DHA, fibra y vitaminas, solución, esta última, a los peores de los males. El producto está bautizado con un nombre que, junto a la silueta de una mujer embarazada, no deja ninguna duda de que está dirigido a las madres gestantes. El envase también deja claro que está bendecido por la Sociedad española de Ginecología y Obstetricia, un marchamo que no pasa desapercibido a las mujeres que dudan de la utilidad del producto. No te fíes demasiado. "No sé si es la forma más deliciosa de tomar cada día ácido fólico -dice Ríos, en referencia al mensaje de la etiqueta del producto-, pero yo prefiero la comida real, disfruto con la comida real, y se puede hacer comida real sin tener que añadir azúcar".
Los batidos para futuras mamás, que parecen lácteos, son, en realidad, productos procesados con azúcar, y no son la mejor opción como aperitivo habitual ni para las gestantes ni para ningún otro perfil de consumidor."Al final, lo que vemos es que a cualquier ultraprocesado le añades los nutrientes o las vitaminas que quieras y lo anuncias como saludable. Igual una madre se tomará esto cuando la cantidad de omega 3 que tiene es insignificante, unas sardinas podrían tener diez veces más", concluye Ríos.
Los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas ingieran una mayor cantidad de nutrientes como el ácido fólico que las que no lo están, pero pueden cubrir sus necesidades con suplementos o con una alimentación basada en productos frescos. "Las espinacas, por ejemplo, tienen ácido fólico, pero no son saludables por el ácido fólico", explica Ríos. El verde ingrediente tiene muchos más componentes beneficiosos.
¿"Fibra natural"?, ¿pero esto no es leche?
"En este caso, hasta podría ser un buen procesado porque no tiene más de cinco ingredientes -una de las reglas de Ríos para distinguir los productos a evitar-", dice el onubense. "Pero yo no te voy a recomendar que tomes la fibra de esta leche, en realidad no te voy a recomendar que tomes fibra", añade el dietista-nutricionista. Es su opinión respecto a un curioso envase que puedes encontrar en el crisol de leches enriquecidas y suplementadas. Es la propuesta de una importante marca que destaca "fibra natural" en su envase. Más abajo, con letras mucho más pequeñas, se indica que el producto contiene leche semidesnatada y un 4% de fibra alimentaria, algo que uno solo intuye por la foto de las vacas y el archiconocido logotipo de la marca que comercializa el producto.
Ríos es completamente consciente de que la fibra previene enfermedades, pero asegura que comer verdura es suficiente para reunir toda la necesaria. La verdura, los cereales integrales y los frutos secos son los ingredientes de su receta para asegurar que uno ingiere la suficiente. "No es que la fibra añadida a la leche sea mala, pero no es tan beneficiosa como la que está presente de forma natural en una manzana porque los alimentos funcionan en su estado natural, no en las creaciones nuevas que nosotros hacemos", explica. Por otra parte, subraya que la leche, entera o semidesnatada, es suficientemente buena; la desnatada, por el contrario, no es tan recomendable porque estás quitando la grasa y las vitaminas liposolubles, que se hacen disponibles al organismo en contacto con la grasa.
Mayonesa para "cuidar el colesterol", ¿quién da más?
Curioso reclamo para vender la salsa que surge de la unión del aceite y el huevo, el que una conocida marca de mayonesa pone en su etiqueta con la supuesta intención de darnos un empujón hacia un producto que califica de vegano. "Lo de que ayuda a cuidar el colesterol tendrían que demostrarlo", opina Ríos antes de aportar la pista definitiva para comprender de dónde sale semejante reclamo. "Contiene omega 3 del aceite de nabina -que es la semilla del nabo", dice Ríos, tras consultar la etiqueta.
"En realidad, es beneficioso cuando viene de aceite virgen no procesado, lo que pasa es que cuando se añade a este ultraprocesado van a seguir usando el mismo reclamo de que ayuda a los niveles normales de colesterol", explica. Y añade: "Para mí es mucho más saludable el aceite de oliva virgen extra". Aunque este producto tampoco es el diablo, y mucho menos para quien no quiere comer huevos y no renuncia al sabor de la mayonesa -si es por mantener la línea, que sepas que hasta la mayonesa light engorda-. "Vale para una opción eventual, pero no habitual", concluye Ríos.
Pan de molde con "bajo contenido de grasa", la risión de los panaderos
"A un panadero tradicional le daría la risa porque el pan tradicional no lleva azúcar ni grasas añadidos, por lo tanto es una tontería recalcar que tiene cero por ciento azúcares añadidos y es bajo en materia grasa", asegura el experto. Sin embargo, es lo que anuncia el reclamo del pan de molde de una gran marca de bollería, presente en todos los supermercados.
"Aunque no lleve azúcar añadido, la harina de este producto tiene una digestión superrápida, la glucosa que forma parte del almidón de la harina -muy refinada- va a pasar muy rápido a la sangre y el efecto es muy parecido al del azúcar añadido", explica Ríos. "Te va a dar más hambre, te va a saciar muy poco, te va a aportar muy poco valor nutricional, y la harina blanca se ha relacionado con el sobrepeso y la obesidad". No todo está perdido para los amantes de la tostada mañanera, uno puede añadirle valor con humus, aguacate o aceite de oliva virgen extra, pero la alternativa saludable es el pan cien por cien integral. El problema es que ese solo se encuentra en las panaderías, no en el supermercado. Y lo que tengas que pagar por él... eso ya es otra historia.
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