- Repasamos cuales son las principales fuentes vegetales de cada nutriente y los riesgos que hay que tener en cuenta
El veganismo está de moda. Pero no es lo mismo cambiar drásticamente de manera de comer que renovar el armario según las tendencias del vestir. Lo que ingerimos tiene impacto sobre nuestro organismo y puede determinar nuestra salud en general. Así que hay que pensarlo mucho antes de decidirse a dar el paso. Y, sobre todo, informarse muy bien de todo lo que implica.
En España no existen datos oficiales sobre el número de vegetarianos y veganos. Lo más aproximado es el informe titulado “The green revolution” elaborado por la consultora Lantern, que establece que un 7,8% de la población mayor de 18 años es flexivegetariana, es decir, que come básicamente vegetales y de forma esporádica carne o pescado; un 1,3%, es vegetariana y un 0,2%, vegana.
Un alto porcentaje de quienes se convierten al veganismo abandonan al poco tiempo, según un estudio británico
Según ese mismo trabajo, las motivaciones para serlo son, por ese orden, por ética y defensa de los animales, un 57%, 21% por la sostenibilidad del planeta y 17% por salud. Como es posible que muchos de quienes se apuntan a la tendencia no estén habituados a una dieta basada en productos de la tierra, puede que acaben abandonándola al poco de empezar. En Gran Bretaña un estudio revela que un58% de quienes se convirtieron al veganismo abandonaron al poco tiempo, el 38% porque les parecía demasiado difícil mantener la dieta.
Más complicado de lo que parece
Lo cierto es que comer vegano resulta mucho más laborioso que ser omnívoro, y requiere una mayor planificación y dedicación a la cocina. Entre otras cosas, porque hay que tener muy en cuenta qué alimentos comer y cómo combinarlos para que la dieta sea equilibrada y cubra todas las necesidades del organismo.
Lo ideal es comer 50% de verduras, 25% de proteína y 25% de cereales integrales
Una primera recomendación es ser conscientes de las dificultades y la segunda no dejar de comer carne, huevos, queso o miel de la noche a la mañana. Sobre todo si la dieta previa se basaba en la carne y no en los vegetales, un primer paso podría ser irse habituando a las verduras, los cereales y productos menos conocidos, como el tofu o la quinoa por citar dos de los más proteínicos. No sólo porque cuesta acostumbrarse a comer cosas nuevas, sino también porque no se sabe de qué manera impactarán en el organismo y cómo afectarán a la salud.
Lo ideal, apuntan los expertos, es consumir un 50% de verduras y hortalizas, un 25% de proteína y un 25% de cereales integrales. Si haces la compra basándote en ello, tendrás la clave. Y lo necesario para elaborar platos sabrosos y equilibrados.
Es recomendable someterse a un examen médico antes de dar el paso hacia el veganismo
Si quieres hacer las cosas bien del todo, no estaría mal someterte a un examen médico antes de dar el paso para asegurarte de que no tienes ninguna dolencia que te impida prescindir de la carne o la leche y sus derivados de repente. Y repetir análisis de sangre de vez en cuando para comprobar que no hay problema.
Dime lo que comes y te diré lo que te falta
Aunque ese tipo de dieta no va bien a todo el mundo y en cualquier circunstancia, si se hace a conciencia, no tiene por qué repercutir negativamente en la salud. Entre los nutrientes indispensables que pueden faltarte si dejas de comer carne, lácteos, huevos y pescado, uno de los más significativos es la vitamina B12.
Es necesaria para mantener un buen funcionamiento del cerebro y del sistema circulatorio y su carencia puede provocar anemia megaloblástica, caracterizada por un recuento deficiente de glóbulos rojos, cuyas células adoptan un tamaño mayor de lo habitual. Los síntomas asociados son fatiga, desorientación, pérdida de memoria y taquicardia. Lo habitual es tomarla como suplemento, aunque se encuentra en la levadura de cerveza, en determinados cereales fortalecidos y bebidas sustitutivas de la leche que la incorporan a su fórmula. La ingesta diaria recomendada es de 2,4 mg.
Proteínas que nacen de la tierra
Es un falso mito que la única forma de proveerse de proteínas sea comiendo carne y pescado. Hay muchos vegetales que las proporcionan y suelen tener más fibra y menos grasas saturadas que las de animales, por lo que en principio serían más saludables. Lo que deben tener en cuenta los no carnívoros es que cuestan más de digerir y para compensar hay que comer más cantidad. Las proporcionan las legumbres, el tofu, las verduras fritas, las lentejas, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, la quinoa, la pasta y arroz.
Legumbres, tofu, verduras fritas, lentejas, cereales integrales, frutos secos, semillas y quinoa són fuente de proteínas
Lo más conveniente en ésta, y en cualquier otra dieta, es diversificar el tipo de alimentos para estar seguros de que se ingieren diferentes aminoácidos de las proteínas. La falta de hierro es una de las deficiencias nutricionales más frecuentes. Se debe a que el cuerpo absorbe dos o tres veces más hierro de los alimentos procedentes de los animales que de los vegetales. Es vital para transportar el oxígeno a través de la sangre y para mantener altos los niveles de energía. Se nota su falta en que uno se siente cansado, tiene dolor de cabeza, palidez, flojera y a veces antojo de comer cosas poco frecuentes.
La vitamina C ayuda a que se absorba mejor el hierro de los alimentos que lo contienen. Una buena forma de obtenerlo es a través de alimentos que la tengan, como el pimiento rojo, las judías, las espinacas y las lentejas. Mezclados en ensaladas y condimentados con una vinagreta de limón hace el papel. También ayudan los frutos rojos.
La falta de hierro es una de las deficiencias nutricionales que se asocian al veganismo
Piensa en el zinc y en el Omega-3
Quizás se hable menos del zinc, pero es importante porque contribuye a regular el sistema inmunológico.Hay pocas plantas que lo tengan en cantidad suficiente y además, es de difícil absorción, por lo que se puede tener déficit de ese elemento. Si las heridas tardan en cicatrizar, se te cae el pelo, tienes diarrea frecuente, pérdida de apetito, existe la posibilidad de que sea por culpa del zinc.
El pan integral con semillas, las hortalizas de hoja verde y los tubérculos, alubias, guisantes y frutos secos lo contienen. Pero si no es suficiente, se puede tomar algún suplemento hasta alcanzar la ingesta de los 8 mg al día que necesitan las mujeres y 12 los hombres. Hay que controlarlo, porque el exceso puede ser contraproducente y causar otras molestias, como náuseas y vómitos.
El zinc se encuentra en el pan integral con semillas, las hortalizas de hoja verde, las alubias y los frutos secos, entre otros alimentos
Los pescados grasos son los principales proveedores de Omega-3, un ácido graso indispensable. Los veganos lo encontrarán en las semillas de chia, las nueces e incluso en determinadas algas, también en la linaza y las judías de soja. El Omega-3 juega un papel importante en el funcionamiento del cerebro y de la vista, tiene propiedades anti-inflamatorias y reduce el colesterol. Se puede tomar como suplemento.
La vitamina D es necesaria para el buen mantenimiento de los huesos y para el sistema inmunológico, pero no es un gran problema para los veganos españoles, por lo menos cuando llega el buen tiempo. Porque se puede obtener de la luz solar y bastan entre 10 y 15 minutos de exposición diaria. Pero si no es el caso, conviene tomar naranjas, leche de soja, cereales y setas shiitake.
Los grelos, el brócoli, la col verde, la chía, los garbanzos, las judías negras, las de soja y las almendras estan entre los alimentos fuente de calcio
Los productos lácteos son la principal fuente de calcio de la que prescinden los veganos. Cierto que está en algunos vegetales, pero no se absorbe tan fácilmente que cuando procede de la leche y derivados. Su falta puede repercutir en problemas óseos, entre ellos la osteoporosis.
Pero son muchos los vegetales que lo proporcionan. Los grelos, el brócoli, la col verde, la chía, los garbanzos, las judías negras, las de soja y las almendras. Las leches vegetales, los zumos de frutas, los cereales, las semillas de sésamo y el tahini también. Para más seguridad se recomiendan suplementos de calcio, especialmente para mujeres y niños, para alcanzar la ingesta de 1.000 gr. diarios, 1.200, las mujeres a partir de los 50 años.
Los mayores proveedores naturales de vitamina B2 o rivoflavina son las almendras, espinacas y setas
La vitamina B2, o rivoflavina, tiene la función de transformar los alimentos en energía. Su ausencia provocará, por lo tanto, fatiga, retraso en el crecimiento y problemas digestivos. Algunos especialistas lo relacionan incluso con el desarrollo del cáncer.Los productos procedentes de animales los tienen en abundancia, no tanto los vegetales. Los mayores proveedores naturales son las almendras, espinacas y setas. Se puede suplir su falta con productos farmacéuticos, pero es aconsejable consultar con un médico, porque la vitamina B2 es soluble en agua y el exceso puede causar problemas renales.
Otros nutrientes menos conocidos, pero también necesarios para el buen funcionamiento del organismo son el yodo, cuya deficiencia puede derivar en problemas de tiroides, que se obtiene de productos del mar como las algas, o el selenio, un antioxidante que tiene su principal fuente en las nueces de Brasil.
Los veganos también tiene comida basura
Las hamburguesas o salsichas veganas procesadas tienen más sal, azúcar y conservantes de lo que es recomendable
Otro aspecto del que advierten los entendidos es que ser vegano no es necesariamente sinónimo de alimentación sana. Puedes atiborrarte de comida basura sin tomar ni un alimento procedente de los animales. Sin ir más lejos las patatas fritas y otros aperitivos envasados, los refrescos dulces y la bollería.
Pero no son los únicos. Algunos menos sospechosos, como las hamburguesas o salchichas veganas y otros productos procesados evitarán que tu dieta sea todo lo sana que pensabas. No es grave si te das el capricho de vez en cuando, pero piensa que tienen más sal y azúcar, conservantes y aromas artificiales de lo conveniente.
Ciertos síntomas, como la hinchazón, te pueden alertar de la necesidad de consultar a un médico
Dicho esto, no es un dogma que la dieta vegana, por bien que se haga, sea la más apropiada para todo el mundo. Como tampoco lo es una omnívora. Hay ciertos síntomas que pueden darte pistas de si todo va bien o debes consultar a un médico antes de seguir con esa forma de alimentación. Uno de ellos es que te notes hinchado. Las judías, frutas, vegetales y cereales integrales tienen mucha fibra, que hacen que te sientas saciado, pero también producen gases que a veces derivan en retortijones de barriga.
Se puede evitar ese malestar comiendo más despacio y bebiendo más de lo habitual. Es porque la fibra absorbe mucha agua y se necesita un aporte extra para que el bolo alimenticio tenga mayor movilidad. También es aconsejable que por lo menos la mitad de lo que vayas a comer esté cocinado, porque la cocción contribuye a romper algunas de las fibras y ahorra parte del trabajo al estómago.
Es aconsejable que la mitad de lo que comas esté cocinado y no crudo
Lo habitual es perder peso cuando te haces vegetariano o vegano. Pero puede ocurrir todo lo contrario si te atiborras de patatas fritas y otras cosas de picar o comidas preparadas. También existe la idea entre los veganos de que como lo que comen son alimentos integrales pueden tragar sin medida. No es así, ya que tienen tantas calorías como los refinados.
Puede haber dos motivos principales para que te falte energía. Uno es que te pases con el pan y los cereales, mientras prescindes de las proteínas y grasas buenas. El efecto es una bajada repentina de azúcar en sangre que te dejará sin baterías. Otro sería el déficit de hierro y vitamina B12, dos nutrientes necesarios para la producción de energía de los que ya hemos hablado, como también de los alimentos con que puedes suplirlos.
Habría que tomar una ración de proteína por comida
No es buena señal tener hambre al poco de haber comido. Si te ocurre es probable que no ingieras las proteínas que debieras. Los alimentos muy proteínicos cuestan más de digerir y por eso se tiene la sensación de estar lleno durante más tiempo.
La cantidad que precise cada uno dependerá de su organismo y de su actividad, pero en general habría que tomar por lo menos una ración de proteína por comida. Media taza de lentejas, de garbanzos o judías, un puñado de frutos secos. También derivados de la soja, como tofu, tempeh, edamame en su versión natural y no procesados son imprescindibles. Las frutas y verduras con muchas fibras ayudan a sentirse lleno.
Una última recomendación es que vayas aprendiendo nuevas recetas y elaboraciones para que tu dieta sea sabrosa y atractiva además de sana y nutritiva.
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