- Entre un 10 y un 15% de nuestra ingesta total de energía debe proceder de las proteínas, y esto es lo que debes comer para conseguirlas
Los romanos los consumían, Leonardo da Vinci se enamoró de ellos y para Salvador Dalí fueron un símbolo omnipresente en toda su obra; hablamos de los huevos, muy queridos en el mundo de la gastronomía y más allá. Este alimento está repleto de proteínas (100 gramos de huevo, aportan 13 gramos de proteínas) y nutrientes. Pero tanto si somos vegetarianos, como flexiterianos o no queremos abusar de los huevos (a pesar de los recientes estudios que desmienten su alto contenido en colesterol) hay muchos otros alimentos que tienen más proteínas que un huevo.
La ingesta de proteínas es fundamental ya que las proteínas son elementos esenciales para el crecimiento y reparación de todas nuestras células; son buenas para los músculos, los huesos, los órganos, e incluso para los anticuerpos del sistema inmunológico. Y para que el organismo se desarrolle de la mejor forma posible entre un 10 y un 15% de nuestra ingesta total de energía debe proceder de proteínas, según el European Food Information Council (EUFIC). Un porcentaje que también respalda la Organización Mundial de la Salud.
Las proteínas son esenciales para el crecimiento y reparación de nuestras células
“Las proteínas son buenas para los músculos, ayudan en las dietas de adelgazamiento y los aminoácidos que las componen las convierten en indispensables. Debemos consumirlas pero también debemos elegir las que nos aportan más grasas saludables y menos colesterol. Por otro lado, también hay que tener en cuenta que hay alimentos como las lentejas o la avena que tienen un perfil proteico incompleto y que si queremos beneficiarnos de sus proteínas debemos mezclarlos con otros alimentos, en el caso de las lentejas con arroz y en el de la avena, con legumbres”, apunta la dietista y nutricionista Gemma Morales.
A continuación una lista con algunos de los alimentos que tienen más proteínas que un huevo. Para calcularlo comparamos las proteínas que nos aportan 100 gramos de los siguientes alimentos con las de un huevo de unos 60 gramos que contienen entre 7,2 y 7,6 gramos de proteína.
Cacahuetes, almendras y pistachos
No sólo las carnes y los lácteos son ricos en proteínas, la familia de los frutos secos son una excelente fuente proteica. Los cacahuetes son los más ricos en proteínas, con 24 gramos por cada 100, les siguen las almendras con 18,7 gramos de proteínas por 100 gramos, y después los pistachos, con 17,65 gramos de proteínas por cada 100 gramos de pistachos. .
Salmón y bacalao
En general, el pescado tiene un contenido proteico del 18 al 20%; y el salmón y el bacalao se llevan la palma en lo que respecta a las proteínas. Por cada 100 gramos de bacalao, 20 gramos son proteínas. Entre sus mayores beneficios destaca el alto contenido en Omega 3. Lo mismo ocurre con el salmón, que además se presta para un montón de preparaciones ya sean en el desayuno, la. comida o la cena.
Pechuga de pollo
La socorrida pechuga de pollo está en la lista porque 100 gramos de pechuga aportan 20 gramos de proteína. Ahora bien, es importante elegirla de calidad y aplicarle una cocción nutritiva (plancha o vapor) para reducir las grasas saturadas.
Soja
La soja es una legumbre particularmente nutritiva y una proteína completa ya que contiene un elevado porcentaje de proteínas: casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos de soja (el doble de proteínas que la carne magra).
Tofu
Este derivado de la soja contiene 8,1 gramos de proteína por cada 100 gramos de tofu. Además, tiene un alto contenido en calcio y es bajo en calorías (unas 76 por cada 100 gramos).
Gambas y langostinos
Si nos centramos en los mariscos, gambas y langostinos son los que no aportan más proteínas: 23 gramos de proteínas por cada 100 gramos de gambas o langostinos.
Mejillones
Versátiles, económicos y muy proteicos. Su aporte proteico es similar al del huevo, 10,5 gramos por cada 100 gramos, pero el valor nutricional de los mejillones es más rico en hierro y en Omega 3 y además, estos moluscos son bajos en sodio.
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