Respondemos con la ayuda de expertas si este nutriente es beneficioso para las articulaciones o la piel
El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo y se ocupa de crear y sostener los tejidos que lo forman. Pese a ello, se suele creer que su suplementación es necesaria, hasta el punto que se ha convertido en uno de los complementos más populares de las farmacias. Suelen venderse en forma de péptidos de colágeno o colágeno hidrolizado, que son más fáciles de absorber, y algunos de los beneficios que se le otorgan son que mejora el aspecto de la piel, promueve la salud cardiaca, trata los dolores musculares, previene la pérdida ósea o aumenta el rendimiento deportivo.
Pero la evidencia científica no ha confirmado estas bondades (al menos por el momento). En la UE, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es el organismo que se encarga de validar las propiedades de productos y alimentos. En el caso del colágeno, ha compartido un par de revisiones: la primera, de 2011, responde si esta proteína favorece el mantenimiento de las articulaciones; y la segunda, publicada en 2013, hace referencia al aporte de elasticidad a la piel. En ambas, la respuesta es que no hay una relación causa-efecto que lo demuestre.
El colágeno es una proteína de mala calidad, porque los aminoácidos que contiene no son esenciales
Para la dietista-nutricionista Beatriz Robles, "el colágeno es una proteína de mala calidad, porque los aminoácidos que contiene (la glicina y la prolina) no son esenciales". Esto significa que son aminoácidos que no es necesario incorporar a través de la dieta, ya que nuestro cuerpo ya los produce. "Tampoco es una proteína completa, pues no contiene los nueve aminoácidos esenciales", afirma la experta, quien añade que tanto en el huevo y la carne, como en algunas legumbres, si encontramos proteína completa.
La Dra. Judit Sánchez Raya, Jefa de Servicio de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Vall d'Hebron de Barcelona, tiene una visión similar, aunque no idéntica. "No es necesario tomar más colágeno, con el que obtenemos a través de los alimentos es suficiente", dice la especialista. "Disponemos de otras proteínas de mayor calidad, como la albúmina. El colágeno ni siquiera se detecta en sangre, es decir, en los análisis no suele examinarse". Ingerir más colágeno sí que está justificado cuando se sufre una patología que disminuye su presencia en el cuerpo. "Un ejemplo es la hiperlaxitud articular. Los pacientes con esta dolencia son mucho más elásticos precisamente por la falta de colágeno".
El hueco contiene proteína completa
Sánchez sigue contando que aunque no hay evidencia científica que respalde las supuestas bondades del colágeno, sí que se han hecho algunos estudios que han observado que los suplementos reducen el dolor articular en jóvenes y adolescentes deportistas y que mejora la elasticidad e hidratación de la piel en personas mayores. "Pero son estudios con pocas muestras y financiados por la industria con resultados limitados", responde la doctora. Un aspecto sobre el que también advierte la Harvard School of Public Health en su web. "La investigación sobre suplementos de colágeno está total o parcialmente financiada por industrias relacionadas que podrían beneficiarse de un resultado positivo del estudio", señala la prestigiosa universidad.
Sánchez explica, además, que creer que estos suplementos van a ir directamente a calmar el dolor de una articulación concreta es un error. "El colágeno es una proteína muy grande que al llegar al estómago se digiere y se fragmenta en aminoácidos. Son estos los que se absorben, no el colágeno en conjunto", añade Robles. Esto se aplica tanto en suplementos como en alimentos ricos en esta proteína, como patas de pollo, carne roja, huevos, pescado o frutos secos.
No es necesario tomar más colágeno, con el que obtenemos a través de los alimentos es suficiente
Sin embargo, la doctora explica que en algunas circunstancias sí que receta suplementos de colágeno. "Nosotros lo preescribimos a pacientes jóvenes con preartrosis, pero los complementos con los que trabajamos también presentan glucosamina, condroitina y vitamina C, no solo colágeno". En este sentido, Beatriz Robles recuerda que si nos topamos con un suplemento de colágeno en la farmacia que indica que ayuda al normal mantenimiento de los huesos, lo más probable es que presente otro nutriente como el magnesio. "Ahí hay truco: esa propiedad no está autorizada en el caso del colágeno, pero sí del magnesio, por eso lo ponen".
Llegados a este punto, pueden surgir dudas: ¿si esta proteína no presenta ninguna de las propiedades que se le atribuyen, porque hay tanta gente que piensa que tiene estas ventajas? Robles cree que se debe al intenso marketing que se ha producido alrededor del colágeno "a raíz de complementos que se han promocionado muchísimo o de diferentes artículos y noticias". También puede haber influido que celebrities como Jennifer Aniston, Cameron Díaz, Cara Delevingne o Madonna hayan contado públicamente que toman estos suplementos para rejuvenecer la piel.
Jennifer Aniston comercializa sus propios suplementos de colágeno
Para el mantenimiento de los huesos, se ha visto que nutrientes como el calcio y la vitamina D son más efectivos, señala Judith Raya, que se encuentran en la leche, los frutos secos, la verdura, la proteína y el sésamo. "Pero es clave que a la hora de consumir vitaminas en forma de suplementos siempre lo hagamos con el beneplácito de un experto, porque si no los necesitamos pueden causarnos hipervitaminosis, que es más perjudicial que tener un déficit de vitaminas o hipovitaminosis".
En cuanto a la mejora del dolor en los músculos, Sánchez señala que algunas dietas y, en concreto, proteínas determinadas como el gluten, la fructosa y la lactosa pueden reducirlo. Sin embargo, insiste en que es "un mundo que todavía está por descubrir".
¿Debo tomar más proteína?
Los nutricionistas coinciden en que nos encontramos en la era de la proteína, puesto que el interés por este nutriente ha crecido notablemente. Solo hay que echar un vistazo a cómo los supermercados sacan provecho de esta moda, llegando a ofrecer productos con un plus de proteína, tales como yogures o pan. Pero en general, en España no nos hace falta consumir más proteína. "A nivel poblacional, se toma más de la que se necesita", asegura Beatriz Robles.
Así que incrementar su ingesta no está justificado, solo en el caso de deportistas, "entendiendo por deportista el que se dedica a ello, no las personas que van al gimnasio tres veces por semana". Los alimentos más ricos en proteína según la experta son carne, pescado, huevo o garbanzos.
