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Foto: iStock.
La proliferación de los mensajes contradictorios en torno a la alimentación y el rendimiento deportivo nos tienen tan confundidos que ya no sabemos qué es cierto y qué no. Un experto nos ayuda a despejar las dudas
En el mundo de la nutrición deportiva, la desinformación campa a sus anchas: cada día surgen nuevos mitos, se reinventan otros y se difunden mensajes contradictorios, muchas veces con un único objetivo: vender. Bajo la promesa de mejorar el rendimiento, acelerar resultados u optimizar la salud, proliferan métodos cuestionables y teorías simplistas que confunden más que aclaran.
“Desde los clásicos como ’los hidratos de carbono por la noche engordan’ hasta los más recientes, relacionados con los picos de glucosa o la inflamación, los errores conceptuales se multiplican”, explica Alfonso Carabel, especialista en Nutrición de Olympia Quirónsalud. Este último término, de hecho, es víctima de un mal uso constante: “Se confunde la hinchazón puntual por excesos fermentativos —propia de digestiones pesadas— con procesos inflamatorios crónicos, un error que puede llevar a estrategias nutricionales inadecuadas”.
Es normal que los aficionados al deporte, especialmente aquellos que quieran mejorar su desempeño, intenten seguir pautas alimenticias que les ayuden en este sentido. Pero, ante tanta desinformación, el experto señala que lo más idóneo es “consultar con un dietista nutricionista, ya que va a poder interpretar las demandas energéticas y nutricionales de cada deporte y objetivo, pudiendo crear un plan hecho a medida para cada paciente. Cada cuerpo y cada metabolismo funciona diferente, y hay que saber cómo los estímulos que damos al cuerpo afectan a nuestro metabolismo y cómo este puede mejorar para lograr nuestros objetivos”. A continuación, Carabel desmiente o confirma algunas de las creencias más habituales.
Mito: cuanta más proteína tomemos, más masa muscular
“No se trata de consumir proteína porque sí. Hay un punto en el que más no es mejor: se sitúa en torno a los 1,8-2 gramos por cada kilo de nuestro peso”. Esto depende mucho de las demandas de nuestro deporte, la carga de entrenamiento y el tipo de estímulo: “No es lo mismo el desgaste muscular que tiene un atleta de crossfit que el de un esquiador. Dependiendo de este desgaste se necesitará acercarse más o menos a esos dos gramos por kilo”.
Verdad: los carbohidratos ayudan al rendimiento deportivo
“Con la visión que tenemos hoy en día del rendimiento deportivo, necesitamos la fuente de energía más rápida que tenemos disponible. Ese combustible es la glucosa, que está en los hidratos de carbono y, además, su almacenaje en nuestro cuerpo es limitado. Por lo tanto, es fundamental su ingesta en deportes en los que la intensidad es determinante”.
Mito: suplementos como la creatina son imprescindibles
“Cuanto más variada y completa sea la alimentación, menos suplementos se necesitan. Es cierto que hay nutrientes que, tomados en una cantidad superior, pueden tener efectos ergogénicos (es decir, que mejoran el rendimiento deportivo). A estas cantidades es muy difícil llegar solo con la alimentación”.
Verdad: el ayuno puede ayudar a quemar más grasa
“Dependiendo de la intensidad del entrenamiento, el ayuno puede favorecer el consumo de grasas. En entrenamientos en los que la intensidad es baja, realizarlos en ayunas puede favorecer el consumo de grasa como combustible principal. Si la intensidad es muy alta, el cuerpo necesitará glucosa a pesar del ayuno, y utilizará glucógeno muscular para obtenerla”.
Mito: los productos light o sin azúcar son la mejor opción
En este caso, todo va a depender del producto, explica Alfonso Carabel, “si realmente es un producto que tiene menos azúcar que el original, puede tener un beneficio a la hora de controlar el peso, pero todo depende del contexto. En un atleta que consume 1.800-2.000 kcal activas en un entrenamiento, de las cuales un porcentaje grande proceden de la glucosa, rebajar un poco el porcentaje de azúcar de un producto no va a tener un impacto significativo. Lo importante es que coma productos lo más naturales posible y con poco procesamiento”.
"Un error común es copiar estrategias de alimentación de los profesionales"
El experto señala también los errores nutricionales más comunes entre quienes entrenan y buscan mejorar su físico: “Es habitual comer de manera insuficiente por querer conseguir un objetivo de peso sin tener en cuenta los requerimientos de su deporte. Esto lleva a fallar muchos entrenamientos e incluso a lesionarse, evitando así conseguir los objetivos”.
“Otro error común”, añade, “es copiar estrategias de alimentación de profesionales, los cuales tienen genéticas y adaptaciones al entrenamiento muy diferentes a los de un deportista amateur, generando molestias digestivas o ingestas energéticas superiores a sus necesidades”.
Además de la alimentación, hay otros factores que influyen en el rendimiento deportivo. Entre ellos, el experto destaca “genética, entrenamiento, descanso, psicología y entorno social. La genética es determinante, pero también son claves los estímulos recibidos por el deportista en sus primeras etapas”, concluye.
