Los alimentos que debe evitar antes de dormir

Llegar a casa, abrir la nevera y coger los productos más atractivos puede ser tan apetecible como perjudicial para el sueño y el peso. Sepa qué debe eliminar antes de irse a la cama


"Marcho a España. He oído que allí no cenan hasta medianoche". La frase la pronuncia Pam Grier en Jackie Brown, donde interpreta a la azafata que da nombre a la película guionizada y dirigida por Quentin Tarantino. Con ello, el cineasta quería hacer un guiño a España al tiempo que destacaba el impacto que le produjo, durante su visita a Madrid y Barcelona a finales de 1996, comprobar que mucha gente dilataba la hora de afrontar la última comida del día hasta horas sorprendentes para un estadounidense.

Más de 20 años después, quien quiera dormir a pierna suelta o cuidar su peso debe saber ya que cenar tarde -aunque no sea a la exagerada hora plasmada por Tarantino- es una de las cosas que más desaconsejan los nutricionistas.

La hora importa
"En general, para personas no deportistas que quieren mantener su peso corporal estable (y aún más si están en la búsqueda de la pérdida de grasa corporal) se recomienda evitar en la noche las comidas muy ricas en carbohidratos, así como también muy ricas en grasas. Especialmente si la cena se realiza después de las 21 horas", explica la doctora Noelia Bonfanti, nutricionista y doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. "Existe evidencia científica que muestra que a partir de esa hora la sensibilidad a la insulina (hormona necesaria para metabolizar correctamente los hidratos de carbono) se reduce. Por lo tanto, si la cena se realiza muy tarde, se requerirá una mayor secreción de esta hormona, lo cual puede conducir a largo plazo a un aumento de la masa grasa", apunta Bonfanti.

"Por la noche debemos evitar alimentos ricos en grasas, muy condimentados y especiados (curry, cayena...), así como carbohidratos refinados y procesados (pan blanco, pasta blanca, bebidas azucaradas, pasteles, patatas fritas), pues ralentizan la digestión y esto influye negativamente en la conciliación del sueño", señala Carla Sánchez Zurdo, nutricionista y entrenadora personal. En la lista de productos a evitar también deben incluirse "alimentos tipo chuletón, cordero y cualquier otro tipo de carne grasa que ralentice la digestión; bollería industrial, cereales de alto índice glucémico como es el pan blanco, harinas y cereales no integrales", dilucida Sánchez Zurdo.

Ni grasas, ¿ni hidratos?

Pero con los carbohidratos hay un problema. Porque en cuanto al sueño, "los hidratos de carbono parecen ser los más indicados para ayudar a conciliar el sueño y mejorar su calidad" explica Bonfanti. Por eso, aunque el común de los mortales debe tratar de consumirlos en pequeñas cantidades, no se debe generalizar. "El consumo de hidratos de carbono por la noche puede ser una buena estrategia para la mejora de la calidad del sueño así como la recuperación óptima del glucógeno muscular", añade.

Sí existe coincidencia en cuanto a los estimulantes: están terminantemente prohibidos. "En personas sensibles a la cafeína sus efectos se pueden prolongar durante horas por lo que no es aconsejable que tomen café pasada la media tarde para no alterar el ciclo sueño-vigilia", determina Sánchez Zurdo. Las bebidas alcohólicas también se deben evitar y es aconsejable controlar la ingesta de líquidos para no llegar a un estado de hiperhidratación. En el terreno de la polémica entran los vegetales crudos y las frutas frescas, desaconsejables para quienes sufran de digestiones pesadas o gases.

'Sí' al triptófano

Con las pizzas, el arroz o los embutidos apartados de la cena, toca mirar hacia los productos recomendados. Ahí entran con fuerza los alimentos ricos en triptófano,caso del huevo, el pescado, el pollo o el pavo. Todos ellos permiten que el organismo sintetice mejor la melatonina y la serotonina.

Las sardinas, el pez espada o la caballa (pescados azules) y el bacalao, el fletán o la perca (pescados blancos) añaden a sus virtudes niveles altos en ácidos grasos Omega 3 y 6, como también lo hacen frutos secos como las nueces y las almendras o el aceite de oliva y girasol.

Las comidas ricas en magnesio, zinc, potasio, calcio, vitaminas B y C también contribuyen a la relajación muscular, la regulación de la presión arterial y al mejor aprovechamiento del triptófano, lo que incluye a las ostras y el salmón y levanta el veto a frutas como el kiwi y las fresas o vegetales como las espinacas y las acelgas.

Luigi Benedicto Borges

28/03/2018

http://www.elmundo.es/vida-sana/bienestar/2018/03/28/5ab51695e5fdeaee5a8b469a.html