Muchos nutrientes se absorben mejor si se toman cocinados
Los vegetales crudos son una incuestionable fuente de vitaminas, minerales y otros nutrientes, que en parte se destruyen al cocinarlos. Es así en la mayoría de los casos, porque al hervirlos pierden hasta un 55% de determinadas vitaminas, sobre todo la C y la B, que son solubles en agua. Otra ventaja es que al vernos obligados a masticar más los alimentos, se come más despacio, lo que favorece la digestión.
Pero cada vez son más las voces que apuntan que no todo son ventajas al optar por no cocinar los vegetales y hortalizas. Más importante que lo que ingieres, dicen, es lo que aprovechas. Y se ha descubierto que muchos nutrientes se absorben mejor si se comen cocinados.
No todo son ventajas al optar por no cocinar los vegetales y hortalizas
Entre otras razones, apuntan, porque al estómago le es más fácil digerirlos y el proceso de absorción de vitaminas, minerales y otros nutrientes resulta menos trabajoso y largo. También se ha comprobado mediante diversos estudios que las verduras cocinadas proporcionan más cantidad de algunos antioxidantes, como la luteína (beneficiosa para los ojos) y el licopeno (que protege el corazón y los huesos).
Algo parecido ocurre con algunos minerales, que se liberan al someter los alimentos al fuego -como el calcio-, lo que hace que llegue en mayor cantidad al organismo. La diferencia puede ser significativa. Por ejemplo, las espinacas cocidas proporcionan hasta 245 mg por taza, frente a los 30 en la misma cantidad de crudas.
Una curiosidad en torno a la cuestión es que existen pruebas de que el hecho de cocer los alimentos ha contribuido a la evolución del cerebro humano, ya que he mejorado el rendimiento calórico de la dieta, gracias a que se mastica más fácilmente, y mejora tanto la digestión como la absorción de nutrientes.Otro aspecto a tener en cuenta es que no todos los sistemas de cocción tienen el mismo efecto. En general, las verduras cocidas en agua pierden más que si se hacen al vapor o a la plancha. Se calcula que hasta un 14% de antioxidantes, por ejemplo. Freírlas tampoco es la mejor opción por las grasas instaurada que se producen.
En general, las verduras cocidas en agua pierden más que si se hacen al vapor o a la plancha
Aunque, en definitiva y como casi siempre cuando se trata de comida, no es del todo bueno seguir uno y otro credo. Lo más razonable suele ser alternar entre tomar alimentos crudos y cocidos, porque el equilibrio suele ser siempre la mejor opción.
Entre lo vegetales que es mejor comer cocinados hay algunos como las patatas o las coles de Bruselas que no comentaremos, ya que raramente por no decir nunca se comen en su estado más natural.
Alcachofa
Se puede añadir cruda a la ensalada, pero así pierde una considerable parte de su propiedad antioxidante. Si se cocina al vapor, esta se multiplica por 15 y hervida en agua, solo por 8. Lo malo es que pierden buena parte de vitaminas, que son hidrosolubles.
Apio
Aunque suele comerse crudo, los expertos aconsejan tomarlo también cocido, porque es la mejor forma de aprovechar lo que ofrece a nivel nutricional.
Aunque advierten también de que no todos los cocinados son capaces de extraer sus indudables capacidades antioxidantes. Se puede hacer al microondas, rehogado, frito y guisado, pero al hervirlo en agua pierde hasta un 14% de la actividad antioxidante.
Berenjena
Lo más normal es cocinarla, pero hay que poner atención a cómo se hace. Un estudio de investigación nutricional estableció en 2007 que al prepararla al vapor, sus componentes se unen con los ácidos biliares, lo que permite que el hígado puede desintegrar más fácilmente el colesterol y reducir su presencia en el riego sanguíneo.
También se sabe que al hacerla asada retiene cantidades mayores de ácido clorogénico, que hace que la glucosa fluya más lentamente en el sistema circulatorio, lo que potencialmente reduciría la presión sanguínea y el riesgo de diabetes. Por otro lado, al cocerla retiene más el antioxidante delfinidina.
Champiñones y otras setas
Tienen una considerable cantidad de antioxidantes, que tienen la función de proteger a las células, lo que deriva en menos probabilidades de contraer ciertas enfermedades crónicas.
Los que proporcionan mayores beneficios al ser cocinados son los shitake, aunque todos tienen también considerables cantidades de minerales como zinc y potasio.Otra propiedad del proceso de cocción es que hace desaparecer la toxina agaritina, potencialmente cancerígena, y que se encuentra en muchas setas.
Espárragos
Contienen considerable cantidad de vitaminas A,C y E, muy eficaces contra el cáncer. Si se cocinan, afirman los expertos, su actividad antioxidante aumenta en un 25%.
Un estudio publicado en 2009 por la revista de Ciencias Moleculares de Estados Unidos revelaba que al cocerlos subían los niveles de ácido fenólico, que al parecer reduce las probabilidades de sufrir cáncer. Además, como las vitaminas A y E son solubles en grasa, el organismo las absorbe mejor si se guisan o aliñan con aceite de oliva o se espolvorean con semillas tostadas.
Espinacas
Se pueden servir crudas en ensalada. Pero eso no debería impedir tomarlas también guisadas porque así proporcionan más calcio, magnesio y hierro. Es sabido que las espinacas se reducen muchísimo al cocinarlas, lo que significa que en ese estado se come mucha más cantidad. Y el aporte de nutrientes es también mayor.
Pero no es el único motivo para incorporarlas al menú. En 2005 se descubrió que al cocerlas se reduce el ácido oxálico de los vegetales en un 53%. Es importante porque ese ácido interfiere en la absorción de hierro y calcio. Y aún hay más. Las espinacas cocidas retienen el folato, una importante vitamina B que además de jugar un importante papel en el ADN reduce el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer.
Judías verdes
No es lo más habitual comerlas crudas, pero cada vez más se hacen “al dente”. Lo que se ha constatado es que cocidas tienen una mayor capacidad de mantener bajo el colesterol que crudas.
Son válidos todos los métodos de cocción, excepto el más habitual aquí, que es hervidas en agua, por los nutrientes que desaparecen en el proceso. Y peor aún si es en olla a presión. Es bastante increíble, pero incluso fritas se aprovechan más sus valores nutricionales.
Tomate
Parece demostrado que pierde vitaminas C al pasarlo por el fuego. Pero un estudio publicado hace unos años en el Journal of Agriculture and Food Chemistry revelaba que los niveles de licopeno eran significativamente superiores cuando se cocinaban. Se cree que se debe a que el calor ayuda a romper las células, de paredes muy gruesas, y se liberan los nutrientes que contienen.
El licopeno es uno de los más importantes, ya que se trata de uno de los antioxidante más potentes que existen y contribuye a disminuir los riesgos de sufrir enfermedades crónicas cardiovasculares y cáncer. Al cocinarlos, el cuerpo lo absorbe de forma más efectiva, sobre todo al combinarlo con gasas como el aceite de oliva virgen extra, o incluso las propias aceitunas.
Zanahoria
Contiene betacarotenos que el organismo transforma en vitamina A. Esta tiene propiedades beneficiosas para los huesos, mejora la visión y actúa sobre el sistema inmunológico. Es lo que da el tono naranja a esta hortaliza y según un estudio del año 2000 se potencia al cocinarla.
Hasta tres veces más si se hace con la piel, siempre que sean hervidas, al horno o a la plancha; en la sartén pierden hasta un 13% de caroteno.Si se hacen con muy poca agua, o al microondas, se mantienen mucho más altos los niveles de fitonutrientes. Por contra, hay otras verduras que es preferible comer crudas, por lo menos de vez en cuando.
Ajo
El sulfuro, que contiene en cantidad y se destruye al calentarse, es uno de los elementos que lo hacen recomendable en su estado natural, porque tiene propiedades contra el cáncer.
Brócoli
No resulta fácil comerlo crudo, pero conviene, porque aporta tres veces más de sulforafano, que se considera un eficaz anticancerígeno.
Cebolla
Cocidas es muy recomendable, pero pierde parte de sus efectos anti-plaquetarios, que protegen contra las enfermedades cardíacas.
Pimiento
Sea del color que sea, pierde hasta un 75% de antioxidantes al cocinarlos. Así que hay que acostumbrarse a incorporarlos en las ensaladas para sacar partido de sus beneficios.
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