Una de las principales fuentes de ácidos grasos n-3 es el pescado llamado azul. Pescados como la sardina, la caballa, el salmón, el fletán o el atún son fuente importante de ácidos grasos omega-3.
También algunos como la col, la calabaza o las coles de Bruselas contienen ácidos grasos omega-3 de cadena larga.
En los últimos años estamos asistiendo a un bombardeo continuado de información y anuncios indicándonos lo bueno y beneficioso que es tomar grasas que contengan ácidos grasos omega-3. Así, nos anuncian la existencia de leches, flanes, huevos, zumos, yogures y un largo etcétera de productos que la industria de los alimentos enriquece con ácidos grasos omega-3.
El artículo de nuestra cita del fin de semana en Teinteresa, lo hemos dedicado hoy a intentar explicarles que son realmente los ácidos grasos omega-3 y si realmente no hay dudas sobre lo beneficioso que pueden ser para la salud. Para ello, lo primero que tenemos que comenzar explicando es a que se llama ácido graso omega-3.
Los ácidos grasos son los componentes principales de la grasa. En relación al tipo de ácido graso que contenga una grasa podemos clasificarlas en tres tipos diferentes: grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Las grasas saturadas son de origen animal, como pueden ser las provenientes de la manteca, sebo y mantequilla. Sin embargo, la mayoría de las grasas vegetales son ricas en grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas, excepto las grasas de palma y de coco, que son muy saturadas.
Los ácidos grasos omega-3 son una forma de grasa poliinsaturada. La palabra poliinsaturado necesita una pequeña explicación. Los ácidos grasos están compuestos de átomos de carbono enlazados. Cuando cada átomo de carbono da un electrón en este enlace, el enlace se considera simple. Si cada uno de los carbonos aporta al enlace dos electrones se llamaría doble enlace. Los ácidos grasos poliinsaturados son ácidos grasos con más de un doble enlace.
Los ácidos grasos omega-3 son una forma de grasa poliinsaturada. La palabra poliinsaturado necesita una pequeña explicación. Los ácidos grasos están compuestos de átomos de carbono enlazados. Cuando cada átomo de carbono da un electrón en este enlace, el enlace se considera simple. Si cada uno de los carbonos aporta al enlace dos electrones se llamaría doble enlace. Los ácidos grasos poliinsaturados son ácidos grasos con más de un doble enlace.
Los ácidos grasos omega-3 y también los omega-6 son llamados ácidos grasos esenciales. Se llaman esenciales porque los necesitamos para las funciones de nuestras células pero sin embargo no somos capaces de sintetizarlos porque nuestras células no pueden generar dobles enlaces en las posiciones llamadas n-3 y n-6. Por esto, los tenemos que adquirir a través de la dieta.
De forma sencilla, les diré que hay tres tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido alfa-linolénico, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Aquí tenemos que diferenciar que cuando hablamos de ácidos grasos omega-3, en general, nos referimos a los de cadena larga, que son a los que se atribuyen las propiedades preventivas, y se encuentran principalmente en el pescado azul, rico en ácidos grasos EPA y DHA. Los ácidos grasos omega-3 de cadena corta (el ácido alfa-linolénico) están presentes en vegetales como la semilla de colza, la soja, el germen de trigo y las nueces.
Como hemos indicado anteriormente, en la dieta, una de las principales fuentes de ácidos grasos n-3 es el pescado llamado azul. Pescados como la sardina, la caballa, el salmón, el fletán o el atún son fuente importante de ácidos grasos omega-3. También algunos como la col, la calabaza o las coles de Bruselas contienen ácidos grasos omega-3 de cadena larga.
La importancia de estos ácidos grasos omega-3 surgió cuando los investigadores se dieron cuenta que en algunas zonas de nuestro querido planeta Tierra, como en Groenlandia, norte de Canadá y Alaska, existía una menor mortalidad por enfermedad cardiovascular. Esto hizo sospechar que el alto consumo de este tipo de pescado, y por lo tanto que los ácidos grasos omega-3, podrían tener propiedades protectoras cardiovasculares. En estas poblaciones, el consumo de ácidos grasos omega-3 estaba estimado en, aproximadamente, entre 5-15 gramos al día.
Los ácidos grasos n-3 pueden afectar a numerosos factores y mecanismos celulares implicados en el desarrollo de la arterioesclerosis, proceso asociado a que se produzcan infartos de miocardio o ictus cerebrales entre otras enfermedades cardiovasculares. En este sentido, se ha encontrado que los ácidos grasos omega-3 son benéficos para el corazón y los vasos sanguíneos.
Entre sus efectos positivos se pueden mencionar, entre otros: acciones antiinflamatorias y anticoagulantes, reducción de niveles de colesterol y la reducción de la presión sanguínea.
Entre sus efectos positivos se pueden mencionar, entre otros: acciones antiinflamatorias y anticoagulantes, reducción de niveles de colesterol y la reducción de la presión sanguínea.
Pero ahí no terminan los posibles efectos beneficiosos de estos ácidos grasos ya que también pueden reducir los riesgos de algunos cánceres, artritis reumatoidea, asma o enfermedades digestivas. También comienza a relacionarse a estos ácidos grasos omega-3 con enfermedades que tienen su origen en el cerebro. Recientemente unos investigadores del Instituto Karolinska en Suecia han publicado que los ácidos grasos omega-3 se acumulan, junto otros ácidos grasos, en el sistema nervioso central y que en enfermedades como el Alzheimer, se reduce el nivel de estos ácidos grasos omega-3 en este sistema.
Pero a pesar de sus efectos beneficiosos, también hay investigadores que sostienen que para algunas células de nuestro organismo los ácidos grasos omega-3 podrían no ser tan buenos. Como ejemplo les diré que unos investigadores de la Universidad de California publicaron que el consumo de ellos a largo plazo puede conducir a una disminución significativa en la función cognitiva ya que sostienen la idea de que una de las causas de envejecimiento del cerebro es la oxidación de estos ácidos grasos contenidos en él y que al oxidarse provocaría daño en células como las neuronas.
La facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de McMaster en Canadá pone también en entredicho el papel que juegan los suplementos de omega-3 en alimentos para un grupo concreto de personas como son las personas con diabetes tipo 2 y tienen por lo tanto un riesgo mayor de sufrir un evento cardiovascular agudo (como es un infarto de miocardio). El resultado de estos investigadores fue que los suplementos en ácidos grasos omega-3 no aportan ninguna protección adicional en este tipo de pacientes.
La duda también está sobre que cantidad de omega-3 debemos consumir. Algunas instituciones recomiendan un total en la ingesta de ácidos grasos omega-3 de unos 3 gramos al día. También sugieren que la suplementación de omega-3 no debe representar más de 2 gramos. Es decir, por lo menos 1 gramo de ácidos grasos omega-3 deben provenir de fuentes de alimentos naturales. Según los expertos, estas recomendaciones se basan en la observación de que cuando los ácidos grasos omega-3 se consumen a través de los alimentos naturales, fundamentalmente el pescado azul, aumentan los niveles en la sangre mucho más eficazmente que mediante el consumo de omega-3 en forma de suplementos.
Si hablamos en términos de la cantidad de alimento en forma natural que deberíamos comer semanalmente para adquirir la cantidad adecuada de omega-3, la Asociación Americana del Corazón recomienda consumir dos porciones a la semana de pescado azul, es decir, un mínimo de 200 gramos a la semana en quienes no tienen enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, para las personas que tienen triglicéridos altos se aconseja un consumo de entre 6 y 12 gramos de omega-3 por día.
La Estrategia NAOS (Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) puesta en marcha por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, también aconseja un consumo de pescado azul fresco 2 veces por semana (ración de 150 gramos), que equivale a unos 3 gramos de omega-3 de cadena larga, para asegurar una cantidad necesaria de eicosapentaenoico y de docosahexaenoico.
Dice la historia que en los años 70 los investigadores Hans Olaf Bang y Jørn Dyerberg de origen danés, decidieron ir a Groenlandia. En Groenlandia vive la tribu de Inuit (Inuit es el nombre genérico de los grupos humanos que habitan el Ártico) que se alimentaban de grasa de pescado y tenían una incidencia bajísima de enfermedades cardiovasculares. Obtuvieron de los indios Inuit muestras de sangre y de vuelta a Dinamarca observaron que las muestras contenían unos niveles altos de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, se sabe que en su dieta tradicional los Inuit utilizan 129 especies de peces y animales y 42 especies de plantas como alimento.
Dice la historia que en los años 70 los investigadores Hans Olaf Bang y Jørn Dyerberg de origen danés, decidieron ir a Groenlandia. En Groenlandia vive la tribu de Inuit (Inuit es el nombre genérico de los grupos humanos que habitan el Ártico) que se alimentaban de grasa de pescado y tenían una incidencia bajísima de enfermedades cardiovasculares. Obtuvieron de los indios Inuit muestras de sangre y de vuelta a Dinamarca observaron que las muestras contenían unos niveles altos de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, se sabe que en su dieta tradicional los Inuit utilizan 129 especies de peces y animales y 42 especies de plantas como alimento.
Dr Antonio López Farré/Director Científico domingo, 08/12/13 - 10:39
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