El agua desempeña un papel esencial en numerosas funciones vitales, de manera que es fundamental para nuestro organismo. Es un componente básico de las células, los tejidos y los órganos, de manera que hay que garantizar que su aporte sea adecuado, asegurando una correcta ingesta de líquidos durante todo el año y siendo especialmente rigurosos cuando aprieta el calor.
Durante mucho tiempo hemos oído aquello de que debemos beber dos litros diarios de agua, una afirmación que en los últimos tiempos se está poniendo en duda, ya que el consumo va a depender siempre de la actividad física, la temperatura exterior, la edad y otros factores. “La recomendación de beber 2-3 litros de agua al día o al menos ocho vasos diarios tiene poca evidencia científica. Sin embargo, algunos estudios observacionales (de los más bajos en la pirámide de evidencia científica), sí que asocian una mínima reducción de la enfermedad cardiovascular simplemente con tomar un mínimo de cinco vasos de agua al día”, explica Ignacio Lillo, especialista en dietética y nutrición de Quirónsalud Zaragoza.
Por tanto, para Lillo, “lo importante es beber cuando tengas sed”. Hay excepciones, como es el caso de las personas mayores, ya que con el tiempo el mecanismo que regula la sed comienza a fallar y “por principio de precaución, otra población de riesgo como niños y embarazadas también deben ser más estrictos con su consumo de agua”.
Vaso de agua
Muchas personas, sin embargo, pueden olvidarse de beber agua si están ocupadas, de manera que les preocupa no estar consumiendo la suficiente cantidad. En estos casos, hay un indicio que puede indicar que nos falta agua: orinar poco y de color muy oscuro. No obstante, también hemos de ser cuidadosos con la ingesta, ya que "se podría llegar a padecer potomanía, un trastorno alimentario en que el paciente vive obsesionado con beber agua, pasando diariamente de los 5 litros, orinando en exceso y de color transparente”, explica el especialista.
Si por algún motivo llegásemos a rozar la deshidratación lo sabríamos, ya que “lo más normal es que se dé una sensación de sed intensa, sequedad en boca y labios, además, como decíamos, de una disminución de la frecuencia urinaria y una orina más oscura”, explica Lillo. El experto señala que, en el caso de falta de agua, “el intestino sacará agua de las heces para evitar la deshidratación de órganos vitales y el coste será estreñimiento, excesiva translocación bacteriana del intestino al torrente sanguíneo y paso de sustancias tóxicas que iban a ser eliminadas por las heces”. Por todo ello, no es de extrañar que se pueda dar “fatiga, debilidad e incluso mareos y desmayos, dolor de cabeza, confusión, y falta de concentración. Volvemos a la famosa niebla mental o neuroinflamación que tantos pacientes dicen padecer cuando se les pregunta en consulta”.
Muchas personas pueden olvidarse de beber agua si están ocupadas
El agua está presente en numerosos alimentos, de modo que potenciar su consumo también nos ayudará a mantenernos hidratados sin necesidad de tener que beber, en el caso de que no nos apetezca o de que sea un hábito que cueste integrar. “Cuando ingerimos una sopa, caldo, crema, puré, gazpacho, salmorejo, infusiones, tés, cafés, leche o bebidas vegetales, estamos hidratándonos. Al igual que con cualquier hortaliza y verdura, ya que son prácticamente agua y cuentan con nutrientes interesantes como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, ya que su contenido en macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) es muy bajo”, afirma Lillo. Mención especial merecen, según el especialista de Quirónsalud Zaragoza, los tubérculos como la patata y el boniato, porque además de ser muy sanos, son más ricos en agua que otros alimentos con un perfil nutricional similar como la pasta y el arroz.
En el caso de bebidas como el café y el té, que también se han relacionado con la deshidratación, Lillo destaca que esta creencia no es más que un mito. "Existe sobrada evidencia científica de que el café y el té no deshidratan. Personalmente, tengo amplia experiencia con deportistas profesionales de élite de muchas disciplinas, y es una ayuda ergogénica muy potente que ayuda al rendimiento deportivo, donde lo último que buscamos es la deshidratación, que puede provocar fatiga, calambres y lesiones musculares".
Por el contrario, entre los alimentos que pueden favorecer la deshidratación encontramos los siguientes:
Bebidas azucaradas
“Cada lata estándar de 33 centilitros se mueve entre los 7 y 9 terrones de azúcar, lo que genera una gran subida de glucosa en sangre, imitando de forma temporal la mala regulación que tienen los diabéticos que padecen las 3P (polidipsia o sed excesiva, poliuria u orina excesiva y polifagia o aumento del hambre)”, explica Lillo. Así lo afirma también un estudio realizado por científicos de la American Physiological Society y publicado en el American Journal of Physiology, que concluye que los refrescos ricos en azúcares “podrían empeorar la enfermedad renal asociada a la deshidratación”.
Alcohol
“El alcohol tiene un efecto diurético, y su consumo sin moderación contribuye a la deshidratación y desequilibrio de electrolitos. Si le sumamos su efecto tóxico, tenemos la temida resaca”, explica Lillo. Esto se debe a que el alcohol inhibe la liberación de vasopresina, una hormona producida por el cerebro que envía señales a los riñones para que retengan líquidos. Como consecuencia, este aumenta la frecuencia de orinar y provoca una pérdida excesiva de líquidos.
Numerosas investigaciones científicas lo confirman, como la realizada por el Centro de Investigación en Ciencias del Movimiento Humano (CIMOHU) de la Universidad de Costa Rica (UCR), que en su estudio Rehidratación con cerveza post ejercicio reveló que la cerveza con alcohol carece de propiedades hidratantes.
Suplementos diuréticos
Cuando llega el verano es habitual que algunas personas tomen todo tipo de suplementos diuréticos con el objetivo de deshincharse y mejorar el aspecto de la piel. Se pueden consumir en pastillas o en formato líquido y en el mercado los encontramos de diferentes composiciones, muchos de ellos naturales. Lillo alerta sobre el peligro de consumir estos suplementos sin supervisión. "Su consumo no va a hacer perder grasa corporal en general o perímetro abdominal en particular. Con los diuréticos solo nos deshidrataremos, poniendo en riesgo nuestra salud al eliminar por la orina excesivos electrolitos como sodio (hiponatremia), potasio (hipopotasemia), magnesio (hipomagnesemia) y otros minerales". Además, "podemos padecer bajadas de tensión, mareos, dolor de cabeza, calambres, arritmias y, en casos extremos, la muerte".
Esto no significa que en casos concretos, siempre bajo supervisión profesional, "los diuréticos no puedan ser una potente herramienta", señala Lillo. El nutricionista explica, sin embargo, que cuando se da un caso real de retención de líquidos, "hay que ir a la causa del problema para curarla, pero si durante el proceso hay que pautar un diurético prefiero, particularmente, los naturales en formato líquido, ya que por un lado el líquido en el que vienen lleva los minerales y oligoelementos necesarios para que no haya desequilibrios o déficit y, por otro lado, los principios activos están en una dosis mínima, eficaz y segura. Por ejemplo, ahora para el verano hay vegetales que favorecen el drenaje como la alcachofa, la ulmaria, la grosella negra o el tilo, y otros que favorecen el retorno venoso como la uva, la vid roja, el castaño de indias y el meliloto", apunta el experto.
Sal
Cualquier ultraprocesado que contenga grandes cantidades de sal, como son desde los productos precocinados a los snacks salados, los frutos secos fritos o los embutidos, por citar solo algunos, puede afectar negativamente a la hidratación. Según un estudio publicado en la revista Annals of Nutrition & Metabolism, el exceso de sodio provoca deshidratación, ya que el organismo trata de compensar el equilibrio entre agua y sodio. En casos extremos, puede producirse incluso hipernatremia, un trastorno hidroelectrolítico que consiste en un elevado nivel de sodio en la sangre. Los síntomas pueden ser sutiles e ir desde letargo, debilidad, irritabilidad y edema, hasta convulsiones y coma en casos graves.
Exceso de proteínas
Las proteínas son fundamentales en una dieta sana y equilibrada y es importante asegurar su ingesta a lo largo del día para mantener numerosas funciones del organismo y garantizar una correcta masa muscular. Sin embargo, un equipo de científicos de la Universidad de Connecticut, en Estados Unidos, asegura que un excesivo consumo de proteínas puede potenciar la deshidratación. Los investigadores analizaron el grado de deshidratación de un grupo de atletas de resistencia a medida que consumían dietas con un contenido de proteínas alto (246 gramos diarios), moderado (123 g/día) y bajo (68 g/día) durante 4 semanas. Se observó que a medida que el consumo de proteínas aumentaba el grado de hidratación iba creciendo progresivamente. Por tanto, todas aquellas personas que siguen dietas keto o low-carb, que potencian el consumo de proteínas, deben acordarse de incrementar también el consumo de agua, incluso si no tienen sed, sean o no deportistas.
