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Foto: iStock.
Si has pensado en perder grasa abdominal ya te habrás dado cuenta de lo mucho que tarda en desaparecer. Pero con estos trucos todo será más fácil (y rápido)
Si has pensado reducir la molesta grasa acumulada en el vientre, seguro que quieres ver resultados lo antes posible. Es más, muchas veces nos desilusionamos al ver que aunque nos esforcemos y demos todo de nosotros, el peso no baja en la báscula. En realidad, adelgazar con éxito lleva su tiempo, eso es innegable, por lo que lo primero que se pondrá a prueba será tu paciencia.
Una de las mejores tácticas para afrontar este arduo proceso de adelgazamiento es apostar con alguien o retar a otra persona a que intente hacer lo mismo contigo. Si quieres coger carrerilla y adelantar a tu rival, hay entrenadores personales que prometen resultados en tan solo ocho semanas, como Eric Bowling, quien asegura que puede lograr "mejoras drásticas y tangibles" en sus pacientes en solo dos meses.
Si consigues crear un déficit de calorías y mantenerlo, perderás el exceso de grasa en cualquier parte del cuerpo
¿Parece un poco difícil, no? Además, uno de los inconvenientes es que es muy difícil reducir solamente la grasa en un solo punto, en este caso en el vientre. Y sabes que matarte a abdominales todas las mañanas tampoco es cien por cien efectivo. Lo único que debes hacer es evitar ciertos alimentos que hinchan el vientre y realizar ejercicios específicos. A continuación veremos los ocho pasos propuestos por 'Pop Sugar' para acabar con la odiosa tripa.
Ingerir menos calorías
Probablemente siempre has escuchado que adelgazar consiste en un 80% de dieta y otro 20% de ejercicio. "Tienes que quemar más calorías de las que comes", asegura Kimberly Gomer, directora de un importante centro de nutrición. "Si consigues crear un déficit de calorías y mantenerlo, perderás el exceso de grasa en cualquier parte del cuerpo". Consulta a dietistas especializados para saber con certeza si estás restringiendo el número de calorías. Sin embargo, no solo importa la cantidad que ingieres, sino la calidad. Necesitas enfocarte en alimentos altos en nutrientes: verduras de hoja verde, sin almidón y, sobre todo, mucha fruta.
Nada de azúcar
El azúcar es una sustancia en la que las calorías están muy concentradas y prácticamente no tiene ningún valor nutricional. Así que no solo provocará que acumules kilos de más, sino que también la grasa tenderá a almacenarse más rápido en el vientre.
Además, el azúcar aumenta los niveles de insulina, que está relacionada directamente con la obesidad. Esto también puede conducir a sufrir resistencia a esta hormona, lo que repercutirá en un almacenamiento adicional de la grasa abdominal.
Cuidado con los cereales
Al igual que el azúcar, los cereales aumentan los niveles de insulina en sangre, lo que puede derivar en un aumento de peso. "Para acabar con la grasa del vientre, debes eliminar de tu dieta el pan y arroz blanco, y sustituirlos por alimentos integrales, como la avena, la cebada, la quinoa o el arroz integral", asegura Gomer. Además de ser altos en calorías, tampoco son saciantes, por lo que es muy fácil acabar comiendo en exceso muchos de estos alimentos.
Come más fibra
Los carbohidratos complejos como los guisantes, las lentejas o los garbanzos están llenos de fibra y son necesarios para ayudar a reducir la grasa del vientre. Tampoco necesitas consumir grandes cantidades: la experta asegura que con tan solo seis gramos al día ya te puedes dar por satisfecho. El pan, siempre integral. Y la fruta fresca como plátanos o kiwis no solo te llenarán de fibra, sino que te cargarán de vitaminas, lo que hará que te sientas más vital y lleno de energía.
Entrenamientos de fuerza
Mucha gente cree que para perder peso debe centrarse en los ejercicios de cardio. Y es cierto, ya que el cardio puede ayudarte a establecer ese déficit de calorías, pero levantar pesas hará que la pérdida sea continua y a largo plazo.
Si no duermes lo suficiente, los niveles de cortisol aumentarán, lo que hará más difícil perder peso
Los entrenamientos de fuerza te ayudarán a desarrollar músculo, y una mayor masa muscular hará que quemes calorías mucho más rápido. Como siempre, el nivel de esfuerzo debe ser progresivo. Si no estás familiarizado con este tipo de actividad física, lo mejor será que empieces por lo más bajo para ir añadiendo kilos a cada día que pasa.
Los HIIT
Los ejercicios a intervalos de alta intensidad (HIIT) son la mejor forma de actividad física encaminada a perder la grasa corporal. Además, te llevarán muy poco tiempo al día, por lo que ya no tienes excusa. Puedes realizar burpees, sentadillas o flexiones. También puedes salir al exterior y alternar momentos de reposo o marcha lenta con sprints de treinta minutos.
El NEAT
Esta contracción inglesa de "non-exercise activity thermogenesis" (NEAT) es una técnica que consiste en convertir las actividades domésticas en un auténtico ejercicio físico. Por ejemplo, la jardinería. "Algunas veces se olvida por completo, pero es una herramienta poderosa para la pérdida de grasa", asegura Gomer. No necesitas apuntarte al gimnasio ni dedicar unas horas al día a salir a correr. Tan solo enfocar los quehaceres diarios desde la quema de calorías. Si tienes niños pequeños, adelgazar será inevitable debido a la exigencia física que requiere estar con ellos.
Dormir lo suficiente
Si bien la dieta y el ejercicio son importantes para la pérdida de grasa, muchas personas tienden a pasar por alto el otro hábito importante relacionado con el estilo de vida: dormir. La ciencia ya ha demostrado que la falta de sueño puede aumentar la producción de la hormona del estrés, el cortisol. "Cuando te sientes privado de sueño, los niveles de cortisol aumentan para mantener al cuerpo en pleno rendimiento", observa la experta. "Es probable que experimentes fatiga y tengas más antojos, así como que te sientas con menos energía. Todo esto afectará a tu efectividad en el gimnasio y a tu plan de alimentación".
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