Una investigación acaba de confirmar que, haciendo hincapié en la fase de bajada de un ejercicio de fuerza, se puede activar un número de fibras equivalente a la conseguida levantando un peso mayor, pero focalizándose en la subida.
Los mismos resultados, pero con menor esfuerzo. La propuesta, desde luego, no puede resultar más atractiva (sobre todo, para los que ir al gimnasio supone una misión insufrible). Pero, ¿cómo se obraría ese 'milagro' del fitness según la ciencia? Pues con algo que, en apariencia, podría entenderse que nos aporta justo lo contrario: reduciendo el tiempo que dedicamos a hacer pesas. Dicho así, la cosa parece que pinta cada vez mejor. Entonces, ¿dónde está el truco? Pues en hacerlas de una manera concreta. Es decir, optimizando la sesión.
¿Cómo se consigue eso? Pues, según ha demostrado una investigación publicada a principios del mes de noviembre de este año, hay un tipo de contracción muscular que es más efectivo para aumentar la fuerza y el volumen muscular. Es más, para obtener una máxima rentabilidad en nuestros entrenamientos de fuerza, en lugar de concentrarnos en la fase del levantamiento pesas, el énfasis debería de estar en bajarlas.
En este estudio, llevado a cabo por profesores de las universidades australiana Edith Cowan; las japonesas Niigata y Nishi Kyushu University y la brasileña del Estados de Londrina, se ha pudo constatar que el grupo de participantes que hicieron pesas de esa manera, a pesar de que solo realizaron la mitad de repeticiones, obtuvieron los mismos resultados que el que se focalizaba en la subida.
Los resultados obtenidos, tal y como han explicado sus autores, refuerzan las conclusiones de investigaciones previas al destacar que, centrarse en las contracciones musculares excéntricas -aquellas en las que se alargan los músculos activados-, es más efectivo para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos que poner el énfasis en las concéntricas.
¿QUÉ DIFERENCIA HAY ENTRE LA CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA Y LA EXCÉNTRICA?
Aunque sus propios nombres ya nos dan bastante información al respecto, nadie mejor que un profesional de la Actividad Física y del Deporte para explicarnos cómo distinguir entre una contracción concéntrica y otra excéntrica. "La principal diferencia entre ambas es que, mientras que durante una contracción concéntrica la musculatura activada se está acortando, en la excéntrica el músculo se alarga", aclara Carlos Martínez Magín (colegiado 64.635 de COPLEF Madrid).
Para comprender mejor todo esto nos pone un ejemplo muy gráfico: "Vamos a imaginarnos un músculo como si fuera una cuerda que une dos partes del cuerpo. Por ejemplo, el bíceps que une el hombro con el antebrazo. Cuando flexionados el brazo, activamos el bíceps y esa cuerda imaginaria se acorta. Esa sería la fase concéntrica del ejercicio o la de subida, también se podría decir. En cambio, durante la bajada, al extender el brazo, si lo hacemos de una forma controlada, estaremos activando igualmente el bíceps mientras se estira la cuerda, lo que supondría una contracción excéntrica".
¿Por qué se supone, entonces, que la excéntrica es más efectiva, según este estudio? "Porque la contracción excéntrica tiene la capacidad de activar un mayor número de fibras musculares que la concéntrica y, por lo tanto, los beneficios obtenidos de ella serán mayores con el mismo esfuerzo".
Con estos argumentos en mente resulta más fácil comprender por qué "haciendo fuerza y controlando la bajada de un ejercicio con una carga o peso menor, se pueden activar un número de fibras equivalente a levantar un mayor peso sin darle importancia a la fase de bajada. Es decir, se podrían obtener resultados similares en cuanto a las ganancias de fuerza y de masa muscular con un menor entrenamiento". Vamos que aquí lo que hay es ciencia y no, truco.
GEMA GARCÍA MARCOS
Actualizado Jueves, 15 diciembre 2022 - 13:45
https://www.elmundo.es/vida-sana/cuerpo/2022/12/14/63999f6a21efa078138b4591.html
