La foto olvidada de ayer ...: Ocho alimentos imprescindibles con efecto 'antiaging' en el cerebro

domingo, 25 de septiembre de 2022

Ocho alimentos imprescindibles con efecto 'antiaging' en el cerebro

Foto: iStock.

Lo que comemos influye en todo nuestro organismo y sus funciones, incluida la de pensar. Una dieta poco saludable nos inflama y causa enfermedades que afectan a la materia gris. Gimnasia, estrés y buenos nutrientes previenen el deterioro cognitivo

La juventud es una condición tan deseable como efímera. A partir de los 30 años nos sentimos inexpugnables: tenemos una carrera profesional encarrilada, somos dueños de nuestra propia vida y comenzamos a crear una familia propia. En realidad, en ese momento también ha comenzado nuestro declive o, más precisamente, empezamos a envejecer. Científicos de la Universidad de Stanford han fijado tres edades críticas del envejecimiento: 34, 60 y 78 años. En el primer escalón, el proceso es casi imperceptible, pero el segundo ya es más visible y se deja notar tanto en las capacidades físicas como en las mentales. A partir de los 78 años, somos abiertamente ancianos.

Seguir una dieta MIND, una combinación de mediterránea y DASH, rejuvenece la edad cognitiva 7 años y medio

Admitir estas fases no implica en absoluto dejarse llevar y no hacer nada por ralentizar el reloj biológico. Sabemos que un estilo de vida saludable es un talismán para nuestro cuerpo y nuestra mente: hacer ejercicio físico, controlar el estrés, evitar hábitos tóxicos (fumar, beber, consumo de otras drogas) y, por supuesto, una dieta sana. La importancia de la alimentación está demostrada científicamente, y la dieta mediterránea es un patrón reconocido, como pone de manifiesto un estudio de la Universidad McGill (Canadá), publicado en la revista 'Neurology', que ha constatado que las personas de 73 a 76 años que siguen una dieta mediterránea conservan mayor volumen cerebral.

Los efectos de la comida

Antes, un equipo de investigadores de la Universidad de Rush (Chicago), en colaboración con la de Harvard (Cambridge), diseñó un tipo de dieta específica para el proceso neurodegenerativo, la dieta MIND (acrónimo de Mediterránea-DASH Dieta Intervention para Neurodegenerative Delay), que combina alimentos de la mediterránea y la DASH (para controlar la hipertensión), que rejuvenece 7 años y medio la edad cognitiva, un resultado que se publicó en la revista 'Alzheimer´s & Dementia'.

El neurólogo Dale E. Bredsen, del Centro de Investigación de Alzhéimer de la Universidad de California, Los Ángeles, sostiene que los alimentos que consumimos afectan la salud neurológica de diversas maneras, incluidos los efectos sobre la resistencia a la insulina, la inflamación sistémica y el aporte de vitaminas y otros nutrientes imprescindibles. La clave está en encontrar un estilo de alimentación que optimice su capacidad intelectual y sea sostenible.

Para este fin, Bredsen propone una dieta cetogénica -ya que mejora la capacidad cognitiva, concluye un estudio publicado en 'Frontiers in Aging Neuroscience'-, en concreto ha acuñado la propuesta Keto flex 12/3, que consiste en concentrar la ingesta en 12 horas y no comer nada 3 horas antes de acostarse. Los hidratos de carbono están muy limitados y la mayor parte de alimentos son de origen vegetal.

Teniendo en cuenta toda esta información, los alimentos que no pueden faltar para mantener en forma nuestro cerebro son:

Bayas: frutas del bosque (arándanos, moras), chirimoyas, uvas. Dos raciones a la semana de estas frutas mejoran la señalización del cerebro. El efecto se debe a las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias
Vegetales de hoja verde: espinacas, brócoli, lechuga, etc. Su contenido en ácido fólico contribuye a reducir las cifras de homocisteína, que contribuyen al desarrollo de alzhéimer. La ingesta recomendada es 6 raciones a la semana.
Legumbres: alubias, garbanzos y otros vegetales abundantes en fibra, debido a que este ingrediente mejora la capacidad cognitiva. Las recomendaciones incluyen, al menos, tres raciones semanales.
Cereales integrales: pasta de cereales integrales, una rebanada de pan integral o cereales, tres veces al día, se asocian con una reducción del síndrome metabólico que repercute en el riesgo de deterioro cognitivo.
Pollo: la carne de ave es más saludable que la roja, contiene menos grasas saturadas relacionadas con pérdida de facultades mentales. La dosis: dos raciones (unos 100 gramos cada una) a la semana.
Pescado azul: salmón, caballa, sardinas... Son ricos en ácidos grasos omega-3, que se relacionan con un efecto protector frente a la enfermedad de Alzheimer motivado por una concentración más baja de proteína beta amiloide en la sangre. Se aconseja una ración de algo más de 100 g a la semana.
Frutos secos: tomar cinco veces a la semana un puñado (menos de 50 g cada vez) reduce la posibilidad de tener demencia. El contenido en polifenoles está detrás de ese efecto.
Aceite de oliva virgen extra: es el alimento característico y diferenciador de la dieta mediterránea. Un estudio desarrollado en la Universidad de Temple (Pensilvania), y publicado en la revista 'Aging Cell', concluye que este alimento protege contra el alzhéimer y otras taupatías (enfermedades asociadas a la proteína tau implicada en procesos neurodegenerativos). Su uso ha de ser diario.