¿Suplementos sí o no? (iStock)
Uno de los debates más candentes en nutrición. ¿Podemos obtener suficientes nutrientes a partir de los alimentos? ¿Es necesario suplementarse? ¿Puede ser peligroso?
La nutrición no es una ciencia exacta. Lo sabemos por los cambios en las recomendaciones a lo largo de los años. Ahora hasta un huevo al día es saludable, antes no más de tres por semana. El pescado azul era malo, ahora sus omega 3 son la panacea. Y así, frecuentemente, aparecen debates que conforme avanza la ciencia se van resolviendo, aunque no siempre de forma definitiva.
La suplementación es uno de esos debates candentes en la actualidad. Por una parte, los defensores de que hay que intentar obtener todos los nutrientes a partir de una dieta equilibrada. Por otra, aquellos que insisten en que es poco probable que lo consigamos y que debemos suplementar. ¿Quién tiene razón?
¿Cuánto de qué?
Como en todo, lo primero es definir cuáles son las necesidades de ciertos nutrientes para establecer lo que se denomina ingestas dietéticas recomendadas (IDR). Estas recomendaciones para cada tipo de nutriente (vitaminas, minerales, proteínas…) se establecen intentando que esa cantidad sea suficiente para el 97,5% de la población.
Establecer estos niveles no es fácil. Hay ciertas incertidumbres a la hora de recomendar una ingesta mínima que evite la aparición de ciertas enfermedades carenciales al 97,5% de la población, pero ese mínimo no necesariamente puede garantizar una salud óptima.
Pongamos por caso el folato, o vitamina B9. Si medimos la cantidad de esta vitamina en los glóbulos rojos de la sangre, el nivel para evitar la anemia macrocítica es un tercio inferior al requerido para evitar la hiperhomocisteinemia (niveles elevados de homocisteína en sangre), que se asocia a riesgo cardiovascular.
Pero aún hay más. Porque si nos vamos a una mujer que quiera quedarse embarazada, los niveles de folato en glóbulos rojos deberían ser cuatro y tres veces superiores respectivamente a los mencionados. Por tanto, ¿cuál es la ingesta óptima de folato para una buena salud?
Cuánto, cuándo y cómo
A pesar de lo mencionado, lo cierto es que las ingestas recomendadas tienen en consideración multitud de factores y además se utilizan márgenes de seguridad para garantizar que se cubren los requerimientos mínimos. Sin embargo, puede haber circunstancias individuales que exijan aumentar permanente o temporalmente los niveles de ingesta por encima de las recomendaciones generales. Y eso a veces es muy difícil de conseguir sin suplementación:
- Embarazo y lactancia. Uno de los ejemplos más claros de una etapa vital donde el aporte de algunos nutrientes es crítico. Se recomienda suplementar con folato, al menos cuatro semanas antes de la gestación y durante el primer trimestre, para evitar defectos del tubo neural. Yodo y hierro, a discreción del profesional y de los niveles en el organismo de la embarazada.
- Dieta inadecuada. En algunos casos, por circunstancias personales, la dieta puede no suministrar todos los nutrientes en cantidades adecuadas. Las preferencias y aversiones alimentarias pueden dificultar el aporte de algunos nutrientes.
- Dietas especiales. El ejemplo más claro es el veganismo, donde la suplementación con vitamina B12 es indispensable y con otros nutrientes como omega 3 de cadena larga, recomendable. Otras dietas restrictivas pueden conllevar otro tipo de carencias, que deben ser evaluadas.
- Fármacos. Algunas medicinas interfieren con la absorción o el metabolismo de algunos nutrientes (interacciones fármaco-nutriente). Es el caso por ejemplo de los antidepresivos, que aumentan las necesidades de folato, o de los antiácidos, que dificultan la absorción de la B12. Y a la inversa, la vitamina K puede afectar a la coagulación sanguínea en pacientes tratados con el famoso Sintrom.
- Alcohol o tabaco. Estos hábitos aumentan las necesidades de vitaminas antioxidantes, especialmente C o E, y minerales como el selenio, además de otras vitaminas como B12.
- Deporte. La actividad física con cierta intensidad y frecuencia puede aumentar las necesidades de algunas vitaminas como B1, B3 o B6 o algunos minerales como calcio, magnesio o hierro, además de proteínas o carbohidratos.
- Enfermedades. Problemas digestivos asociados a una microbiota alterada o a síndrome o enfermedad del intestino irritable pueden dificultar la absorción de nutrientes, precisando por tanto un mayor aporte.
- Genética. La absorción, utilización y eliminación de vitaminas y minerales está sujeta a diferencias en función de la genética personal. Esto puede hacer que algunas personas necesiten más de lo normal de algunos nutrientes para una salud óptima.
- Técnicas de cocinado. Dependiendo de cómo cocinemos los alimentos, podemos estar perdiendo nutrientes. Es lo que pasa con las vitaminas del grupo B al cocer verduras y tirar el agua: perdemos la mayor parte del folato, más de un 50% de B1 (tiamina), y otras vitaminas o minerales.
La personalización, clave
A la vista de lo anterior, parece claro que las recomendaciones generales son eso, generales. Pero que puede haber numerosos condicionantes que hagan necesario aumentar el aporte de algunos nutrientes concretos. Y esto solo puede hacerse a partir de la medicina personalizada, con una valoración individualizada. Lógicamente, hay que intentar que la dieta sea completa y equilibrada, pero aun así, puede ser precisa la suplementación.
"Hay límites tolerables que no conviene sobrepasar, entre otros motivos por una posible toxicidad"
No obstante, tampoco podemos suplementarnos a la ligera: también hay unos límites superiores o límites tolerables, que no conviene sobrepasar. El ejemplo más clásico es la toxicidad de la vitamina A, como bien saben los exploradores del Ártico que murieron por consumir el hígado de animales que cazaban, muy rico en esta vitamina. O la vitamina D, que si se suplementa en cantidades elevadas cuando hay deficiencia de vitamina K, puede alterar el metabolismo del calcio. Suplementarnos por nuestra cuenta y riesgo puede ser peligroso, pero el profesional puede recomendar la dosis y la forma adecuada, para evitar estos problemas.
Intentando responder a la pregunta inicial: ¿es necesaria la suplementación? Probablemente, mucho más a menudo de lo que pensamos. Pero ha de hacerse bien y bajo consejo profesional. La suplementación indiscriminada nunca es una práctica aconsejable.
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