¿Cuál es su idea de una comida perfecta? ¿Sushi? ¿Bife con
ensalada? ¿Brócoli al vapor con aceite de oliva? ¿O milanesa con papas fritas?
Sea cual sea, lo más probable es que ninguno de estos platos sea suficiente para
suplir todas sus necesidades nutricionales.
El cuerpo humano necesita una dieta balanceada, un plan de alimentación
saludable para funcionar correctamente. Esto nos asegura que nuestro cuerpo
tenga los nutrientes necesarios como para:
- Crecer y fortalecerse
- Repararse y sanarse
- Reproducirse exitosamente
- Luchar contra las enfermedades e infecciones
- Evitar problemas relacionados con el peso
Ingerir una variedad de alimentos también nos ayuda a reducir la posibilidad
de padecer problemas coronarios, accidentes cerebrovasculares, diabetes y
osteoporosis.
¿Qué alimentos necesita nuestro cuerpo para mantenerse saludable?
Los alimentos que necesitamos pueden dividirse en cinco categorías.
ALIMENTOS
| Grupos de comidas | Principales beneficios nutricionales | ¿Cuánto por día? |
| Frutas y vegetales (incluye frutas y vegetales frescos, congelados, secos, en la lata y en jugo | Vitaminas, minerales y fibras | Cinco porciones |
| Carbohidratos (incluye pan, arroz, pasta y papa) | Energía, fibras, y minerales y vitaminas | Un tercio de todo lo que comemos |
| Carne, pescado, huevos y granos (incluye carne fresca, pescado fresco y en lata, huevos, frutos secos y legumbres) | Proteínas, vitaminas y minerales | Dos a tres porciones (una porción es un huevo o una porción de carne o pescado del tamaño de un mazo de cartas |
| Leche y productos lácteos (incluye leche, queso y yogur) | Proteínas y calcio | Dos o tres porciones (una porción es un pote pequeño de yogurt o un vaso de leche) |
| Alimentos con grasas y azúcar (incluye tortas, galletas y gaseosas) | Energía | Una porción (dos galletas o una barra pequeña de chocolate) |
¿Por qué necesitamos todos estos nutrientes?
La razón por la que necesitamos una dieta que contenga alimentos de todos
estos grupos es que cada uno de ellos nos brinda beneficios nutricionales
vitales diferentes.
Las frutas y los vegetales son una de las principales fuentes de vitaminas y
minerales que el cuerpo necesita para realizar una serie de funciones.
Por ejemplo, la vitamina A nos ayuda a reforzar nuestro sistema inmune, la
vitamina B a procesar la energía de la comida, la D a mantener nuestros dientes
y huesos sanos y la vitamina C a mantener las células y los tejidos en buen
estado.
Las zanahorias y el brócoli al vapor, como los que vemos en la foto,
contienen una proporción más alta de vitaminas que los vegetales hervidos o
fritos.
Las frutas y los vegetales (ya sea que los consumamos con o sin piel) también
contienen una gran cantidad de fibra que sirve para mantener el buen estado de
los intestinos y el sistema digestivo.
De los carbohidratos es de donde sacamos la mayor parte de la energía.
Nuestro cuerpo convierte estos alimentos en glucosa, que se usa como energía en
el momento o se almacena para usarse más tarde.
Los carbohidratos también contienen fibra (especialmente los integrales) y
hierro, que necesitamos para fabricar glóbulos rojos que transportan el oxígeno
por el cuerpo.
La carne, el pescado, los huevos y las legumbres aportan cantidades
significativas de proteínas que son esencialmente el bloque que forma nuestro
cuerpo.
Los productos lácteos también son una fuente importante de proteínas, y
también de calcio. Este mineral -el más común en el cuerpo- es necesario para
una serie de funciones. Una de estas funciones es ayudar en la coagulación de la
sangre y en la formación de los huesos y los dientes.
Afortunadamente, el grupo de grasas y azúcares -las comidas que la mayoría de
nosotros encuentra más tentadoras- también juega un papel importante, siempre y
cuando estos alimentos se consuman con moderación.
La grasa transporta las vitaminas solubles en grasa A, D, E y K por el
cuerpo. También protege y amortigua los órganos internos.
El azúcar es otro alimento que nos da energía, ya sea cuando ocurre
naturalmente como la fructosa en la fruta o la sacarosa en el azúcar de
mesa.
Pero, "otras fuentes de carbohidratos, como por ejemplo los almidones, son
una mejor opción por los nutrientes que proporcionan", explica Lidia Kelly,
especialista en nutrición del Servicio de Salud Público de Reino Unido.
Porciones saludables
Entonces, ¿cómo podemos hacer para consumir toda esta variedad de comida en
un día?
"Trata de basar tus comidas en carbohidratos (de almidón), como por ejemplo
pan, pasta o papas. Incluye una gran variedad de frutas y vegetales en tu dieta
y trata de ingerir al menos una o dos porciones con cada comida", señala
Kelly.
"También es importante incluir una porción moderada de alimentos que
contengan proteínas. Luego elige una fuente de calcio, tratando de incluir tres
porciones de lácteos bajos en grasas", añade la nutricionista.
Si bien una cantidad reducida de alimentos ricos en azúcar es aceptable,
Kelly advierte que "comer azúcar con mucha frecuencia puede deteriorar la
dentadura. También provocar un aumento de peso, si el azúcar en la dieta nos
proporciona más energía de la que usamos".
Y muchos nutricionistas concuerdan en que no hay algo así como una
"supercomida". Lo que importa es el balance de la dieta. Ningún alimento puede
darnos todos los nutrientes que necesitamos, por eso, una dieta balanceada debe
incluir una amplia variedad de alimentos de cada uno de los cinco grupos.
No nos olvidemos de los fluidos
Los fluidos también son vitales para que nuestro cuerpo funcione
efectivamente, y el mejor fluido de todos es el agua.
Un cuerpo humano saludable está compuesto en dos tercios por agua. Los
fluidos son necesarios para ayudar a la sangre a transportar los nutrientes y
los desechos por el cuerpo y participan también en las reacciones químicas que
ocurren en nuestras células.
BBC Mundo, Salud @bbc_ciencia Última actualización: Domingo, 2 de marzo de 2014
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